סקירת מחקרים: מהי הדרך הטובה ביותר להתאושש אחרי אימון?

בעשור האחרון התפרסמו מחקרים רבים על דרכי התאוששות מאימונים. ההתאוששות חשובה בין היתר כדי למנוע פציעות וכדי לבצע את האימון הבא בצורה אופטימלית. בכתבה הבאה נסקור דרכי התאוששות נפוצות וננסה להבין מהי הדרך הטובה ביותר מביניהן וממה כדאי להימנע. 

מאת: אור דלח – פיזיותרפיסט ומאמן ריצה, בד"כ ב runpanel.co.il

מתיחות חשובות?

המנהג של ביצוע מתיחות לפני ואחרי האימון הוא נפוץ ומקובל. רצים נוהגים לבצע מתיחות כדי לשחרר את השרירים, על מנת שלא ירגישו תפוסים אחרי האימון. מחקר מ-2016 שבדק את השפעתן של מתיחות על רצים למרחקים ארוכים הראה שאין בזה ממש. מתיחות אחרי האימון לא יתרמו לכם מאומה בשיפור יכולות הריצה או ההתאוששות. במקרים מסוימים מתיחות יכולות לעזור בהתמודדות עם פציעות, אך אינן הוכחו כמונעות פציעות. חשוב לזכור שאין הכוונה למתיחות כלליות של כל הגוף, אלא למתיחות לאזור הפצוע בלבד.

מגזין האופניים הטוב בישראל גם בטלגרם!

המושג ריצת/רכיבת התאוששות או שחרור טומן בחובו שלושה סוגים של הפעלה קלה:

התאוששות בחלק המרכזי בין מקטעים- זו נמצאה כיעילה באופן כללי ועדיפה מאשר מצב מנוחה (שמכונה בשפה המקצועית "התאוששות פסיבית"). 

התאוששות ("שחרור") בסיום אימון- מגיע בדרך כלל אחרי החלק המרכזי באימון, הוא הוכח כמסייע להתאוששות מהאימון ותורם לפיזור חומצות החלב מהשרירים. היא תומכת בהזרמת הדם ללב (שממשיך לעבוד בדופק גבוה), גם כשכבר סיימנו את המקטע המהיר. לכן מומלץ לבצע עוד 10 דקות של פעולה קלה לאחר סיום החלק המהיר. אולם, צריך לשים לב שיש מקרים בהם שחרור אקטיבי דווקא יאריך את זמן ההתאוששות. מחקר מ-2018 שהשווה בין שיטות התאוששות שונות הראה שריצת שחרור לאחר תחרות חצי מרתון גרמה להתאוששות איטית יותר מאשר התאוששות פסיבית (מנוחה מוחלטת). כלומר לאחר מאמצים אינטנסיביים מאוד כמו תחרות ארוכה, שחרור אקטיבי הוא לא הדרך האידיאלית להתאוששות. להיפך, עלול אפילו להזיק.

אימון התאוששות יום לאחר האימון הקשה- אינו משפר את ההתאוששות באופן משמעותי. ובכל זאת, הספורטאים המובילים בעולם נוהגים לבצע אימונים כאלה. מה הסיבה לכך? כנראה שהשם "ריצת התאוששות" הוא שם מטעה. היתרון האמיתי של ההתאוששות האקטיבית יום לאחר האימון נעוץ בכך שהיא משפרת את הכושר. מחקרים הראו שאימון במצב בו סיבי השריר שלנו עייפים הוא אפקטיבי בהחלט. כאשר סיבי השריר עייפים ואנחנו ממשיכים להתאמן המוח מבין שצריך להמשיך, ולצורך כך הוא מגייס סיבי שריר רעננים שפחות עובדים בדרך כלל. כתוצאה מכך, יותר סיבי שריר משתתפים באימון והיכולות הגופניות משתפרות. 

במחקר אחר שנערך בדנמרק המשתתפים ביצעו אימונים לרגל אחת פעם ביום ולרגל השנייה פעמיים ביום (כלומר באימון השני במצב שהיא עדיין עייפה). נמצא שהרגל שהתאמנה פעמיים ביום הגדילה את הסיבולת שלה ב-90% יותר מאשר הרגל שהתאמנה פעם ביום. 

על פי עקרונות אלו, באימון התאוששות בה אנחנו מגיעים במצב של עייפות מהאימון המהיר של אתמול, נשיג אפקט של שיפור בכושר באופן משמעותי למרות שאנו רק בקצב קל. זה כאילו ש"הארכנו" את האימון של אתמול, רק בצורה שתפחית את העומסים ואת הסיכון לפציעה.

מעניין אתכם? הצטרפו לניוזלטר

עיסוי

למתאמנים יש נטייה לחשוב שעיסוי מזרז את תהליך ההתאוששות מהאימון. אולם, מחקרים מראים שאין לעיסוי כל השפעה פיזיולוגית על ההתאוששות! 

בשניים מהמחקרים דווקא נמצאה הרעה בהתאוששות בעקבות עיסוי שבוצע מיד לאחר האימון. עיסוי כן יכול לשפר את הגמישות ועשוי לשפר תחושה של כאבי שרירים מאוחרים (DOMS). כמו כן, ישנן עדויות שעיסוי משפר את רמת פינוי חומצת החלב מהגוף, אבל פחות מאשר התאוששות אקטיבית (ריצה קלה בסוף האימון).

חלק מאלמנט ההתאוששות קשור בתחושת הכאב השרירי. כאב שרירי מגביל את התפקוד שלנו באימון, והורדת הכאב הזה על ידי העיסוי יכולה דה פקטו לשפר את המהירות שלנו. יחד עם זאת, יש לזכור כי לירידה בכאב השרירי השפעות פסיכולוגיות בלבד ולא נמצאו השפעות פיזיולוגיות אמיתיות על השריר. לכן בעבודה על שריר עייף מבלי הכאב שמתריע על כך בפנינו, קיים סיכון של עומס יתר ופציעה.

בסופו של דבר היתרון העיקרי של עיסוי הוא בתחושה הנעימה שהוא נותן.

אמבטיה חמה

ישנם מחקרים מסוימים המצביעים על כך שאמבטיה חמה (או ג'קוזי) מיד לאחר אימון תורמת לשיקום הנזק השרירי. אולם, נראה שאמבטיה חמה לא תורמת יותר מרכיבת שחרור של 10 דקות. 

היתרון המשמעותי באמבטיות חמות מגיע דווקא מכיוון אחר ומפתיע: "רוצו בתנאי קור, התאוששו בתנאי חום", כך אמר פרופ' אסקר יוקנדרופ, הפיזיולוג ההולנדי הנודע. כניסה לאמבטיה חמה לאחר אימון משפרת את יכולת ההתמודדות של הגוף עם החום. החום פוגע בביצועים שלנו כיוון שהוא מאלץ אותנו להתמודד עם קירור הגוף במקום להתמודד עם המטרה שלנו (שהיא לרוץ מהר או רחוק יותר). כניסה למים חמים מיד לאחר האימון תעזור לנו להתמודד עם החום במהלך הריצה ולהסתגל אליו בצורה טובה יותר. 

במחקר מ-2016 השוו בין שתי קבוצות של רצים. קבוצה אחת התאוששה לאחר האימון באמבטיה חמה בטמפרטורה של 40 מעלות, ואילו הקבוצה השנייה התאוששה באמבטיה של מים פושרים (34 מעלות). נמצא כי בריצת 5 ק"מ בתנאים של 33 מעלות הקבוצה הראשונה שיפרה את מהירות הריצה שלה ב-4.9% יותר מאשר הקבוצה השנייה. לעומת זאת, כאשר הנבדקים רצו בטמפרטורה של 18 מעלות לא נמצא הבדל מובהק בין הרצים. כלומר התאוששות בתנאי חום שיפרה את יכולת ההתמודדות עם תנאי חום אצל הרצים. 

אמבטיה חמה עוזרת?

אמבטית קרח

בשנים האחרונות נכנס לעולם הרצים החובבנים טרנד של התאוששות בעזרת אמבטית קרח. לאמבטית קרח מייחסים סגולות של התאוששות וחזרה מהירה יותר לביצוע אימונים איכותיים, אך האם זה באמת נכון?  מקובל להיכנס לאמבטית קרח בטמפרטורה של 10-15 מעלות צלזיוס למשך 10-15 דקות. 

מחקר שנערך ב-2015 הראה שקרח עוצר את התהליך הדלקתי שנוצר בשריר בעקבות האימון. תהליך דלקתי זה הוכח כחשוב לאפקטיביות האימון וכתורם לשיפור הכושר הגופני. מחקר אחר מ-2017 מלמד שזירוז ההתאוששות ע"י אמבטיות קרח אינו יעיל יותר מהתאוששות אקטיבית (ריצת התאוששות). יתרה מזאת, במקרים בהם נשארים באמבטית קרח מעל 15 דקות ייתכן שתהליך ההתאוששות יהיה אפילו איטי יותר. מחקר נוסף מ-2019 מוכיח כי אמבטית קרח לאחר האימון פוגעת ביעילות ספיגת החלבון בגוף אצל ספורטאים חובבים.

אז מדוע בכל זאת ספורטאים משתמשים באמבטיות קרח? ראשית, קיימת תפישה חברתית שהקרח יעיל משום שהוא מפחית כאב. שנית, יש עדויות מחקריות לכך שקריותרפיה (טיפול בקור) אכן תורמת להתאוששות מהירה יותר לעומת התאוששות פסיבית. יודגש כי שימוש באמבטית קרח כדאי בטווח הקצר בלבד מכיוון שהיא מפחיתה את הדלקת בשרירים וגורמת לירידה בביצועים בטווח הארוך. ספורטאי שרוצה לשפר את הכושר בטווח הארוך לא ישתמש באמבטית קרח, לעומת ספורטאי שנמצא בלו"ז תחרויות צפוף וזקוק להתאוששות מהירה.

ביגוד קומפרשן

הרעיון של ביגוד קומפרשן נולד במטרה לשפר את היכולות הגופניות בזמני אימון ותחרות. הביגוד תוכנן כך שהוא ילחץ על כלי הדם בצורה שתגרום לתחלופה מהירה יותר של הדם וע"י כך ישפר את הביצועים באימון. למרות היעוד של ביגוד הקומפרשן אין עדויות מחקריות לכך שהוא אכן משפר ביצועים. לעומת זאת, יש מחקרים שמראים כי לבישת ביגוד זה תורמת דווקא להתאוששות לאחר המאמץ הגופני. ואמנם… התפרסמו גם מחקרים שסותרים הנחה זו.

(TENS) טנס

מכשיר טנס הוא מכשיר שמחובר לאלקטרודות חשמליות המודבקות לגוף. זרם חשמלי יוצא מאלקטרודה אחת ועובר דרך הגוף אל האלקטרודה השנייה. משתמשים בו הרבה בפיזיותרפיה, בעיקר כי הוא מפחית כאבים מקומיים, וספורטאים נוהגים להשתמש בו במטרה לשפר את ההתאוששות.

מחקר מ-2011 הראה שטנס מוטורי (הפעלת השריר בצורה פאסיבית ע"י הזרם החשמלי) יכול לזרז את ההתאוששות, כאשר מנגנון ההתאוששות פועל בעיקר ע"י הפחתת הכאב בשריר. אולם, מחקר אחר מ-2012 הראה שטנס מוטורי אינו תורם להתאוששות יותר ממנוחה ולכן הראיות אינן חד משמעיות. 

מכשיר TENS (צילום: תומר רוזנפלד)

לסיכום, איזו דרך עדיפה להתאוששות?

לסיכום

ניתן להשפיע על ההתאוששות מאימונים בכל מיני שיטות, אך חשוב להבין מה מתאים לאיזו סיטואציה וממה צריך להיזהר. בסופו של דבר נראה כי את השיפור המיטבי בהתאוששות מריצות תשיגו בדרך הישנה והטובה – תזונה נכונה ושינה מספקת.

מאת: אור דלח, פיזיותרפיסט, מרתוניסט מהיר במיוחד (2:31:46), מאמן ריצה בוגר קמפוס שיאים ופיזיותרפיסט בוגר אוניברסיטת תל אביב. מאמן בקבוצת דלח ספורט ופיזיותרפיה בהוד השרון.

Sources

• Impact_of_stretching
• Effects of different recovery strategies
• every_second_day_vs_training_once_daily
• lactate clearance during active recovery
• Effect of sports massage on performance…
• Post-exercise hot water immersion…
• Is the ice bath finally melting…
• Does_electrical_stimulation_enhance
• Influence of compression garments…