כשאנחנו מתחילים להיות מוטרדים מנוזלים, זה לרוב קשור למזג האוויר. חם, אז מתחיל להיות לנו ברור שהגוף זקוק ליותר נוזלים כדי לקרר את עצמו דרך הזיעה. זה מדע פופולרי וסה”כ נכון. אבל, חום חיצוני הוא לא הסיבה היחידה לעליה של הגוף בצריכת הנוזלים שלו לשם קירור.
מאת: אורית שמש, תזונאית
פעילות גופנית גורמת לגוף לעלייה מהירה בקצב חילוף החומרים שמטרתו יצירת אנרגיה זמינה. תוצר הלוואי הוא חום שמעלה את טמפרטורת הגוף ודורש קירור באמצעות זרימת חום, קרינה והזעה. כאשר חם בחוץ או לח, הקושי של הגוף להתקרר עולה, ואיתו הדרישה של הגוף לנוזלים. בממוצע, אדם פעיל יכול להזדקק לכליטר מים לשעה של פעילות גופנית, מעבר לצריכת הנוזלים הרגילה שלו. במידה והספורטאי לא יצליח לתת לגוף את כמות הנוזלים הנדרשת לקירורו, הביצועים שלו יפגעו בשלב ראשון, ובשלבים הבאים הוא גם עלול לסכן את חייו. מעבר לזה שהתייבשות מסוכנת, ותכף נרחיב על כך, היא גם מבאסת…
שלב ראשון – כמה נוזלים איבדתי באימון?
כיום ידוע שהתייבשות של כ-2% ממשקל הגוף יכולה להוריד ביצועים במהלך האימון/תחרות ברמה של 5-10%. כלומר, אדם ששוקל 70 ק”ג ומאבד 1.4 ק”ג נוזלים במהלך אימון, נמצא ברמת ביצוע הרחוקה מאד רמת הביצוע המיטבית שלו.
שיקלו את עצמכם לפני האימון של שעה וישר אחריו. ההפרש בין השקילות יהיה הערכה הטובה ביותר לכמה נוזלים אתם מאבדים בשעת ריצה במזג האוויר הנוכחי. שימו לב – זה כמובן יכול להשתנות כתלות באקלום, בלחות, בשעת הריצה ובעצימות האימון, אבל זה קירוב טוב לעבוד איתו.
דרגות של התייבשות
יש כמה דרגות התייבשות המוגדרות לפי אחוז איבוד הנוזלים ממשקל הגוף:
- התייבשות קלה – אובדן נוזלים של עד 5% ממשקל הגוף – בשלב זה נרגיש צמא (מעל 2% ממשקל הגוף), אדמומיות של העור, בחילה ועליה של הדופק (מעל 120 פעימות בדקה). כמו כן האדם מצוי באי שקט, מגיב בעצבנות ותפקודו הכללי יורד. שימו לב שעניין הדופק יכול להיות מטעה, הרי הדופק עולה באימון גם ככה, לכן שימו לב מה קורה עם עצירת האימון.
- התייבשות בינונית – אובדן נוזלים של 5% ל־10% ממשקל הגוף. במצב כזה נרגיש סחרחורת, כאב ראש, בחילות מלוות בהקאה, קושי לנשום, יובש קשה בפה וחוסר רוק, חולשה, העור יהיה חיוור ולא אלסטי, והדופק מהיר.
- התייבשות קשה- אובדן נוזלים של מעל ל 11% ממשקל הגוף. במצב כזה נפגעת ההכרה, ישנן הפרעות בראייה ובשמיעה והזיות. המצב עלול להידרדר למכת חום ולמות.
אלכוהול רק מעודד אובדן נוזלים (צילם: עופר עברי)
מדדים: הצמא הוא לא מדד עבור שתייה
תחושת הצמא מעוותת עקב הפעילות ואינה תואמת לכמה אנחנו צריכים לשתות, לכן הדבר הכי טוב לעשות יהיה לחשב כמה נוזלים איבדנו באימון ולדאוג להחזיר אותם. היחס הוא 1:1 – על כל קילו שאיבדנו, עלינו לשתות ליטר מים.
מדד נוסף שנוח לעבוד איתו הוא כמות וצבע השתן. ברגע שהשתן כהה, לא הצלחתם להשלים את הנוזלים שאיבדתם.
בניית תוכנית שתייה לשמירה על מאזן הנוזלים
שתייה לפני אימון – כלל האצבע הוא חצי ליטר שעתיים לפני האימון ועוד חצי ליטר חצי שעה לפני האימון. לא פשוט, אבל מערכת העיכול מתרגלת לשתייה כזו.
שתייה במהלך האימון – פה הכלל הוא להחזיר לגוף במהלך האימון או התחרות חצי מכמות הנוזלים שאובדים. צריך לחלק את השתייה לכמויות קטנות, שיקלו על הספיגה. גם פה, תידרש עבודה לאורך זמן של התרגלות הגוף לכמות השתייה הזו.
שתייה אחרי האימון – חייבים לשתות אחרי האימון! את הכמות שצריך לשתות נקבע לפי מעקבי שקילה שנעשה לפני ואחרי האימון, ולפי בדיקת צבע השתן במהלך השעות שאחרי.
כללי שתייה
- שתו כמות גדולה לפני, וכמויות קטנות תוך כדי.
- שתו מים או משקאות איזוטונים (שאפשר להכין גם בבית, בקלות). משקאות מסוג מיץ או קולה מיצרים בעיות בספיגת הנוזלים, ומשקאות אלכוהוליים או משקאות אנרגיה עשירים בקופאין וטאורין מעודדים אובדן נוזלים ולא מומלצים אחרי אימון.
- תחושת הצמא, וכן הצורך ללכת לשירותים אינם מעידים על כמות הנוזלים ששתיתם או שאתם צריכים לשתות. התערבות הורמונלית מונעת את תחושת הצמא ואת ההשתנה של נוזלים במהלך פעילות, ולכן אל תגידו יותר “אני לא צמא…”.
מאת אורית שמש – דיאטנית ספורט קלינית, מומחית בלהפוך אנשים שעושים ספורט לספורטאים. מומחית לתזונת ספורט ותזונת ילדים. השגת ירידה במשקל דרך שינוי הרגלים, מחשבות ודפוסים. במטרה ליצר שינוי לחיים. מעוניינים בייעוץ תזונה? מלאו פרטים ואורית תחזור אליכם:
