למזון אותו אנו בוחרים לאכול לפני ובמהלך פעילות גופנית קיימת חשיבות עצומה לאיכות הפעילות ואף לבריאות ולמניעת פציעות. מחקרים רבים הוכיחו כי המזון אותו תבחרו לאכול, ישפיע על הביצועים הספורטיביים שלכם, לכן לפני שתצאו לאימון או לתחרות הבאים שלכם, קחו רגע לקרוא את הכתבה הבאה:
בכתבה הקודמת (תזונת ספורט חלק א’) עסקנו בשאלה מהו הגליקוגן ומדוע הוא חשוב לעוסקים בספורט ומהו האינדקס הגליקמי, אותו מדד שמסייע לנו לשמור על מאזן של סוכרים תקין בדם ובכך שומר עלינו חדים, ערניים ובעיקר חזקים יותר. מחקרים רבים עסקו באותה השאלה והגיעו למסקנה כי פחמימות הן הדלק האידאלי למניעת עייפות שרירית ולשיפור ביצועים. אולם איזה מזון כדאי לנו לאכול ממש בסמיכות לאימון? האם לדבוק בתאוריית האינדקס גליקמי הנמוך או מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה? גם המחקרים עצמם אינם חד משמעיים בעניין, אבל בהחלט חשוב שכל ספורטאי יאכל את המזונות שאיתם הוא מרגיש הכי בנוח במערכת העיכול וכמובן לפי ענף הספורט בו הוא עוסק. התפיסה המקובלת לגבי העניין גורסת שיש הבדל בין רמת האינדקס הגליקמי שכדאי לאכול ביום יום לבין זו שרצוי לאכול קרוב לאימון ותוך כדי: בד”כ מומלץ לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך או בינוני, וכך גם שעתיים לפני הרכיבה. רק חצי שעה לפני אימון ותוך כדי מומלץ לאכול מזון עם אינדקס גליקמי גבוהה.
כדי לעשות לכם את החיים קלים, חילקנו את ההמלצות על ציר הזמן ביחס לאימון:
מה אוכלים 5 שעות לפני האימון?
אם אתם מתאמני ערב – אחרי שעות העבודה, הרי שזו תהייה בד”כ הארוחה העיקרית שלכם באמצע היום. תזמנו את הארוחה הזו לפחות 5 שעות לפני האימון – זו ההזדמנות לאכול את המזונות הכבדים יותר (חלבונים, שומנים) שיספיקו להתעכל עד שתסיימו את יום העבודה שלכם ותתחילו בפעילות הגופנית. זכרו שעיכול של חלבונים (בשר/דגים) לוקח כ- 4-6 שעות בממוצע ואילו עיכול של פחמימות (פסטה, אורז, כוסמת, ירקות, פירות…) הוא מהיר יותר כ- 2-3 שעות, לכן גם לבחירת המזונות יש חשיבות רבה.
דוגמה לארוחת צהריים:
דג (עדיף דגי ים צפוני- סלמון, הליבוט, מקרל…)/עוף רזה
ירקות (בתנור/מרק/מאודה/מבושל/כסלט)
קטניות (מאש/אזוקי/עדשים/אפונה/חומוס/אזוקי…)
דגנים מלאים (אורז מלא/אורז אדום/ כוסמת/קינואה/גריסים…)
מה כדאי לאכול שעתיים שלוש לפני פעילות גופנית?
הזמן האידאלי לארוחה שלפני אימון הוא 2-3 שעות לפני האימון, על מנת לאפשר למזון שבקיבתכם להתעכל בצורה טובה ולא להכביד עליכם במהלך האימון (רצים רבים מכירים את התחושה שהאוכל “עולה” להם במהלך ריצה). אכילה לפני אימון חשובה על מנת להעלות את רמות הגליקוגן בשריר, בדם ובכבד.
הערה חשובה: חשוב שתכירו את גופכם ותהיו ערים לתחושות שעולות בכם כאשר אתם אוכלים מזונות מסוימים. ישנם רצים שאינם מסוגלים לאכול דבר לפני ריצה ואילו ברכיבת אופניים האוכל אינו מהווה עבורם כל בעיה והם יכולים לאכול כמעט הכל.
עדיפה ארוחה עשירה בפחמימות ודלה בשומנים, שכן לשומן קצב עיכול איטי יותר מפחמימות:
– תמרים/ משמשים אורגניים מיובשים/ תאנים מיובשות
– פרי טרי כמו: בננה בשלה, תפוח או אגס
– חצי חטיף לזמן פעילות
– כריך קטן עם ממרח כמו: ריבה 100% פרי ללא תוספת סוכר, דבש, סילן, ממרח תמרים
אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה וסוכרים פשוטים, שעתיים עד שלוש לפני האימון, עלולה להעלות את רמת הסוכר בדם מהר מדי וכאשר תתחילו את האימון רמות הסוכר שלכם יצנחו מהר יותר ותרגישו תשישות תוך זמן קצר יותר מהרגיל. כך תהיו חשופים לעייפות גדולה יותר מהרגיל. לכן מאוד כדאי ליישם את ההמלצות מעלה ולשים לב למזונות אותם אתם צורכים לפני האימון!
מזונות מומלצים בחצי שעה שלפני האימון
לא תמיד אפשר לאכול שעתיים לפני האימון – למשל כשהאימון מתבצע בשעה מוקדמת בבוקר. טעות נפוצה היא לאכול רק בסיום האימון ולא לפניו! חשוב לזכור כי במהלך הלילה הגוף נמצא ב”צום לילה” וכאשר אנו קמים בבוקר ומיד מתחילים לבצע פעילות גופנית ללא אכילה, הגוף עלול להגיע לעייפות מהר יותר, הביצועים עלולים להיפגם וגופכם יכנס למצב “חירום”.
אם אינכם “טיפוסים שאוכלים בבוקר”, ניתן לספק לגוף מנת פחמימות גם באמצעות נוזל ייעודי של פחמימות מורכבות (מלטודקסטרין).
בכל מקרה מומלץ להתחיל את האימון לאחר שאכלתם דבר מה, כמו: 2-3 תמרים/בננה/תפוח/אגס/ חצי חטיף אנרגיה/חצי כריך עם ריבה.
מה כדאי לאכול תוך כדי האימון? על כך נספר לכם בכתבת ההמשך…
מאת: דגנית מקא