מקס ביכובסקי נוקט בגישה של קילומטרז’ גבוה ושל רכיבות ארוכות. שיחה אחרי 1000 הקילומטרים שעשה בשבוע מסוים (שגרתי למדי) הולידה את הכתבה הבאה ובה הוא מציג את הסיבות שמביאות אותו להתאמן כך:
לפני כמה שבועות דיברתי עם גיא, הזמין אותי לרכיבה של 100 ק”מ. אמר שבאותו שבוע רכב 100 ומעוניין להשלים ל-200. סירבתי בנימוס, הסברתי לו, שהשבוע רכבתי כבר 1000 ק”מ ואני מעוניין להשלים יום מנוחה. “1000 ק”מ?” – הוא שאל, “בשבוע? סביב 180 ק”מ ביום… 6 שעות רכיבה כל יום? על מה אתה חושב במהלך הרכיבות האלו (ולמה לא יוצאות ממך יותר כתבות ב BIKEPANEL אם יש לך כ”כ הרבה זמן לחשוב)?”
נרשמים לעדכונים אחת לשבוע מבייקפאנל:
חושב על הכאב
כי לרכב 120 ולמחרת 200 זה באמת כבר שטויות. גם כאשר מדובר ברכיבות עם גובה מצטבר של מעל 1600 מ’ עליות. אבל לצבור למחרת עוד 178 עם 1500 מ’ עליות יהיה קשה יותר. להוסיף יום שלישי ברצף שוב 176 והפעם 1900 עליות – זה כבר מוריד את המהירות הממוצעת ומוסיף לכאב הגב עוד קצת. להמשיך למחרת ברצף עוד 188 ועוד 1600 עליות וביום השישי עוד 162 ק”מ של סבל עם 1300 כאבי גב… זו השגרה שלי. 6 ימים. 1024 ק”מ, 9200 טיפוס. אגב, באיסלנד, בחורף, על אופני גראבל – עשיתי את זה ב 5 ימים. לפני זה, באותה איסלנד, על אופני כביש – עשיתי את המרחק הכפול, בשבועיים.
לרגע אחזור לאותה שיחה עם גיא שענה לי: “1000 ק”מ סבלת? מעניין, כי אני רכבתי רק 100 ק”מ השבוע ונהנתי מכל מטר”
מה עדיף – רכיבות ארוכות או קצרות?
אין דבר כזה “עדיף”. כדאי לרכוב גם רכיבות קצרות (הן יהיו יותר חזקות, מהירות, אינטנסיביות), וכדאי לרכוב גם רכיבות ארוכות, כאשר הן יותר יעבדו על סיבולת, ראש, ראש ושוב פעם ראש. בזכות הרכיבות הארוכות המרובות שאני רוכב מדי שבוע, ה 1000 ק”מ האלה היו פשוטים ואם הייתי עובד על שרירי הגב בחדר כושר, הייתי מסיים את יום השביעי עם לפחות עוד 100 קילומטר עם גיא.
אני מכיר הרבה רוכבים שרכיבות שלהם הן סביב 50 ק”מ כל יומיים ועוד כ-150 בסופי שבוע. האם ניתן לגדול או להתקדם כרוכבים עם מרחקים כאלה? לדעתי לא ממש. למרות שרוכבים אלו חושבים שהם משתפרים מבחינת הכושר, הם כמעט ולא. אחרי חודש של רכיבות בקצב ומרחק דומים, הגוף מתרגל והגידול בכושר/סיבולת מפסיק.
חייבים לאתגר את הגוף, את השרירים, את הראש
רוכבים בשביל הכיף ונשמה, שרוצים להשתפר ולרכב טוב יותר, חזק יותר, קליל יותר, חייבים לתרגל לטעמי גם רכיבות ארוכות, וארוכות מאוד. לפני שמחליטים על מרחק הרכיבה, חשוב להבין שלא מדובר בערך קבוע. הגדרת מרחק ארוך או קצר אינה זהה עבורכם ועבור אדם אחר. ההגדרה זו תשתנה בהתאם לרמת הכושר שלכם, כלומר מרחק הרכיבה אמור לגדול יחד עם כמות הרכיבות שכבר נרכבו.
אפשר “לתרגם” את זה לעבודה בחדר כושר: בדיוק כמו שמשקל העבודה גדל עם כמות האימונים, כך גם המרחק הארוך צריך לגדול בכל פעם. אם כל האימונים שלכם על שריר כלשהו יהיו 4 סטים של 10 חזרות של 12 ק”ג. כעבור חודש, השריר יתרגל למשקל וצורת העבודה ויפסיק לגדול לחלוטין. כנ”ל ברכיבות: אם לא תגוונו ותגדילו מרחק הכושר פשוט יפסיק להשתפר.
בייקפאנל בטלגרם, לחצו פה לערוץ
כמה רכיבות ארוכות בשבוע?
אחד הגורמים החשובים ביותר המשפיעים על מרחק הרכיבה באימון הוא מספר האימונים באותו שבוע. בשבועות הראשונים, עד שהגוף יתרגל לעומס, אם החלטת על 5 רכיבות בשבוע – הן יהיו קצרות יחסית, אז להתחלה- תיקח את המרחק הקצר הזה, ותתחיל עם 2 רכיבות בלבד למרחק הזה ומשם תתחיל להגביר את כמות הרכיבות ואת משך הרכיבות.
בנוסף חשוב גם קצב הרכיבה במרחקים ארוכים. קצב מהיר בהתחלה יגרום למנוחה ארוכה יותר בין הרכיבות. וההפך: ככל שתנוחו יותר, תוכלו לרכב גם רחוק יותר וגם מהר יותר. לכן לפחות בחודש הראשון לא הייתי ממליץ על יותר משתי רכיבות ארוכות בשבוע.
אם המטרה שלך היא מהירות ואתה חושב שרכיבות ארוכות לא יעזרו לך להשיג את המטרה הזו אלא רק רכיבות קצרות ומאוד מהירות, אני חושב שאתה טועה – בגלל ההיבט המנטלי. כי להיות חזק גם בראש ולהמשיך לתת גז גם כאשר נגמר הכח ברגליים, את זה לומדים ברכיבות הארוכות, ארוכות מאוד.
אנשים ישאלו, למה לסבול?
רכבת רכיבות ארוכות כ 36 שעות כואבות מאוד ורוב השעות סבלת, למה? מי צריך את זה?
התשובה יכולה להיות מאוד פשוטה – מי שלא סובל, לא מתקדם. זה מתחיל בעליות. רוכבים אוהבים עליות, כנראה בגלל הסבל בתוך הדבר הזה, אבל כל אימון עליות גורם לשיפור. אימון אינטרוולים – סבל אחד גדול, אך גם אותו רוכבים אוהבים. אימון מרחקים ארוכים מאוד – הוא אחד האימונים שגורמים לך לסבול… אך בסוף זה משתלם.
המטרה של הרכיבות הארוכות היא למקסם את העומס על השרירים והעומס המנטלי, כך שגם השרירים וגם הראש יסבלו הרבה והגוף יגיע למצב בו 200 ק”מ זה באמת כבר שטויות. רוב הרוכבים עושים את ה 200 רק בחגים או רק באירועים מסוימים או כיפור, כי זה משהו שעושים פעם ב… ואחרי 7 שעות רכיבה, נחים כמה ימים. אם תתחילו להתאמן על רכיבות ארוכות, 7 שעות של רכיבה היום יהפכו ליופי של אימון לקראת 7 שעות רכיבה מחר.
ותזכרו את הכלל הכי חשוב: ראש חזק = רגליים חזקות! הכל בראש.
