כספורטאים אנחנו ממוקדי מטרה. אכילה לפני אימון או אחריו, מה אוכלים כדי לבנות שריר או כדי לרדת באחוזי שומן. איך מתארגנים עם אוכל לפני תחרות ואיך מתאוששים מאימון. אבל יש מרחב זמן אחד, שהוא "זמן אבוד". אין לו התייחסות בשום מקום, כי הוא בעצם לא קיים באופן רשמי – זו תקופת המעבר.
מהי תקופת מעבר
בין תחרות לתחילת אימונים, בין פציעה לחזרה לשגרה, או סתם בין "חודש מטורף בעבודה" או "ממש לא מתחשק לי לרוץ בחורף" לבין התקופה בה חוזרים בהתלהבות לאימונים. לפעמים תקופת המעבר נוצרת עקב שינויים באורח החיים שלנו כמו מעבר דירה או החלפת עבודה, ילד חדש שמצטרף למשפחה או אירוע משפחתי שדורש את תשומת ליבנו וזמננו.
לחצו פה להצטרף לערוץ הווטסאפ של BIKEPANEL!
קבוצה שקטה עם 2-3 הודעות בשבוע ותוכן מעולה:
לפעמים היא קשורה בשינויים פיזיולוגיים שלא צפינו את המשמעות שלהם על התפקוד שלנו. למשל הריון ולידה, כניסה חדה לגיל המעבר, פציעה טראומטית לגוף כמו קריעת מניסקוס או ניתוח אחר שנאלצנו לעבור ולא חשבנו שייקח כל כך הרבה זמן לחזור לפעילות רגילה. ולפעמים היא פשוט מגיעה. הגוף עייף מהאימונים, מנטלית אנחנו נחלשים, פציעה קטנה גוררת משהו גדול…יום עובר ועוד אחד, פתאום אנחנו מגלים שכבר חודשיים לא התאמנו.
איך מזהים
תקופת מעבר תהיה קשה לחיזוי. נתקשה לזהות מתי היא בדיוק התחילה, וגם לא נוכל לדעת כמה זמן היא תימשך. נדמה לנו שמחר נחזור לאימונים, שתכף נתאושש, שעוד רגע יגמר הפרויקט, שאנחנו מיד פותרים את העניין הזה,. בפועל זה יכול לקחת שבועות ולפעמים גם חודשים עד שנחזור לשגרה, ובינתיים, ברוב המקרים, נשחרר הכל. את שעות השינה, את אימוני הכוח, וכמובן את השתיה ואת האכילה הבריאה.
בראש נבטיח לעצמו שוב ושוב שתכף אנחנו חוזרים לשגרה, ואז כבר נרד במשקל ונחזור לאכול טוב, אבל בפועל זה לא קורה. כמובן שיש כאן גורם רגשי חזק. התסכול, המתח, האכזבה מעצמנו או מהגוף שלנו. שולחים את רוב הספורטאים לאכילה לא מאוזנת, וכתוצאה מכך, המצב מחמיר. הן מנטלית והן פיזיולוגית.
למה זה גורם
גוף פצוע דורש אכילה בריאה לא פחות מאשר גוף שמתאמן למרתון. גוף תשוש חייב התייחסות תזונתית ברמת הויטמינים, המינרליים ושאר רכיבי התזונה כדי לחזור לכוחותיו, אבל אנחנו עושים הפוך. הרגש מושך אותנו למטה, וגורם לנו לאכול רע. להעדיף פחמימות פשוטות וסוכרים על פני ירקות ופירות, לשתות פחות מים ויותר קפה או משקאות אלכוהוליים, לוותר על אוכל חם ולנשנש שטויות על פני היום כי "ממילא לא עשיתי כלום, אז לא מגיע לי לאכול"
כשאנחנו אוכלים רע, אנחנו גם מרגישים רע. פחות מתחשק לקום להתאמן, האימונים הקלים שאמורים להחזיר אותנו לכושר לא מספיק אטרקטיביים (5 ק"מ? אני? אני לא קם לפחות מ-10…) ובטח לא גורמים להפרשה מספקת של אנדורפינים שישפרו לנו את ההרגשה. בקיצור, אני לא מחדשת לכם כלום. חוויה לא פשוטה בכלל.
אפשר להימנע?
האמת היא, שאי אפשר להימנע מתקופות מעבר. הן חלק מהחיים והן חלק מתוכנית אימונים טובה. מעברים יהיו קריטיים לתוצאה אליה נגיע (כמו שיודע כל טריאתלט), ותקופות מעבר הן תקופות חשובות לגוף ולנפש, שיכולות לאושש אותם ולאפשר לנו להגיע טוב יותר אל השיא הבא שלנו.
עבור רוב הספורטאים, לקפוץ ממרתון אחד לשני או להימנע מתקופות של הפחתה יעלו סיכון לפציעות. גם אם נמנע מעצמנו החלמה מלאה מפציעה רק כדי לחזור מהר לאימונים מפחד שלא נצליח לחזור או שנעלה במשקל.
כל תקופת אימונים דורשת מנוחה, כל נשמה זקוקה לאוויר, וכל משפחה צריכה שההורים יישארו לפעמים בשבת בבוקר בבית. העניין הוא שיש לרבים מאיתנו נטייה לתת למכשולים בדרך משמעות גדולה מדי, ולאפשר להם לסחוף אותנו במורד הנהר עד התנפצות על הסלעים. זו הבעיה, והיא בעיקר רגשית.
הגשר הפשוט והנגיש ביותר שאני מוצאת בין הפיזי לרגשי ולמנטלי הוא האוכל. אם אזין את גופי היטב, יהיה לי סיכוי גבוה יותר למצוא את הכוחות להרים את עצמי פיזית ומנטלית.
מה זה אומר בפועל?
- אל תוותרו על ארוחות מסודרות. גם אם לא יצאתם לאימון, גם אם היום שלכם השתנה ממה שהוא היה קודם, גם אם אתם לא כל כך רעבים. התאימו את התפריט שלכם ללו"ז החדש, ואל תוותרו על ארוחות מסודרות. דילוג על ארוחות הוא הגורם הראשוני לעליה במשקל, לעליה של רמת הסוכר בדם, לבעיות במערכת העיכול ולשינה לא טובה.
- שימו לב לכמויות לא פחות מאשר לסוג האוכל שאתם אוכלים. אם הפסקתם אימונים, עדיין הקיבה תבקש את אותן כמויות מזון, למרות שאין בהן צורך. אם התזונה שלכם הייתה מותאמת לתוכנית האימונים, צריך להיות לכם מרווח קלורי אותו תוכלו לצמצם בלי לסבול מרעב. אם התפריט שלכם בתקופות אימונים מאד מצומצם, כדאי שתיגשו לדיאטנית קלינית ותתאימו תפריט חדש לזמן המעבר, שיצליח לעזור לכם לשמור על המשקל ועדיין לספק לגוף את הצרכים שלו.
- הוסיפו ירקות לכל ארוחה, בין אם טריים או מבושלים. כך תוכלו ליצור שובע וגם תספקו לגוף את הויטמינים והמינרליים שהוא זקוק להם.
- צמצמו סוכרים פשוטים ונשנושים – זה נשמע טריוויאלי אבל זה החלק הקשה ביותר. הצורך במתוק עולה כשאנחנו לא במיטבנו, ולא קל להגיד לו "לא". תבדקו עם עצמכם מה יקל עליכם – לא להכניס ממתקים הביתה בתקופה הזו? פחות לצאת לאכול בחוץ? להיכנס לתוכנית תזונה מול אדם נוסף כדי שתהיה לכם יותר מוטיבציה?
- שמרו על קשר עם אנשים משמעותיים שמחזקים אתכם – המאמן, חברים לקבוצה, השותף לריצה, הדיאטנית. קל לנו להתרחק ולהבטיח ש"נחזור כשהכל יירגע", זה אפילו מרגיש קצת בזבוז כסף, אבל האמת היא שיהיה לנו קשה יותר לחזור בלי אותם אנשים, שקצת מזכירים לנו את עצמנו וגם גורמים לנו להרגיש לא נעים שאנחנו עדיין מתמהמהים.
שורה תחתונה
תזכרו – כך או כך, זו בסך הכל עוד תקופה בחיים. היא תעבור, ואתם תמשיכו הלאה. אבל, אם תבחרו להתמודד, לשמור על הגוף שלכם, אז תרוויחו ותתחזקו גם ממנה.
בהצלחה.
מאת: אורית שמש
אורית היא דיאטנית ספורט קלינית, מומחית בלהפוך אנשים שעושים ספורט לספורטאים. מומחית לתזונת ספורט ותזונת ילדים. השגת ירידה במשקל דרך שינוי הרגלים, מחשבות ודפוסים. במטרה ליצר שינוי לחיים.
רוצים לקבוע עם אורית ייעוץ בתחום התזונה? מלאו פרטים והיא תשמח לחזור אליכם:
![1-[200717] DSP_104](https://bikepanel.com/wp-content/uploads/2024/12/1-200717-DSP_104-378x300.jpg "מה ההבדל בין מתיחה של שריר, שריר תפוס ושריר מכווץ?")
