אומרים שכל ההתחלות קשות. מה שלא תמיד אומרים הוא שההתמדה קשה הרבה יותר. פרופ’ יואב קסלר מסביר למה כל כך קשה לנצח את הקושי להתמיד באימונים, אך מציע תקווה שאפשר:
כולנו מכירים את ההחלטה להתחיל להתאמן. נרשמים למכון כושר, קונים נעלי ריצה חדשות, מעלים פוסט לפייסבוק אחרי האימון הראשון. התחלה מלווה תמיד באנרגיות חדשות, בשאיפות וציפיות, ובאשליה שברגע שהתחלנו, ההמשך יגיע מעצמו ויהיה קל יותר עם הזמן. הבעיה היא שהתרגשות ההתחלה חולפת די מהר ואיתה דועכת המוטיבציה. די מהר מחמיצים אימון אחד בגלל עומס, ועוד אחד בגלל עייפות, ואז שבוע שלם, וכך עד שמפסיקים לגמרי. אם התיאור הזה נשמע לכם מוכר, אתם ממש לא היחידים.
מחקרים שעקבו אחרי מתאמנים חדשים שנרשמו לחדר כושר (לדוג’, המחקר הזה) מצאו שכעבור שנה רק כ- 10-20% מהמתאמנים ממשיכים להתאמן בקביעות, בעוד שהשאר נושרים בדרך. לאחר כחודש חלה ירידה תלולה בשכיחות האימונים. מממוצע של פעמיים בשבוע בחודש הראשון עד לפעם בחודש בסוף השנה. קל להתחיל, קשה להתמיד – לא רק בספורט, אלא גם באימוץ הרגלי חיים אחרים.
כנסו לקבוצה השקטה של בייקפאנל בווטסאפ, לחצו פה:
האם ניתן לעודד אנשים להתמיד באימונים?
מחקר רחב-היקף שפורסם ב-2021 בכתב העת נייצ’ר בחן שיטות התערבות שונות שנועדו לעודד מתאמנים להגיע לחדר כושר. במחקר השתתפו יותר מ-60,000 נבדקים שחולקו ל-53 קבוצות ניסוי. על כל קבוצה כזו נבדקה אסטרטגיית התערבות שונה כגון: תמריצים חיוביים על הגעה לאימונים, תמריצים שליליים (“עונשים”) על אי-הגעה, פעולות עידוד, מתן מידע, שליחת תזכורות קבועות, והסברה. קבוצת מתאמנים נוספת שימשה כקבוצת ביקורת.
נמצא כי 24 מבין 52 השיטות גרמו לשיפור בהגעה. מתוכן, רק 4 נמצאו כבעלות השפעה מתמשכת, גם בשבועות שלאחר תום הניסוי. השיטה היעילה ביותר מביניהן היא מתן בונוס (באמצעות נקודות לרכישה באמזון) לאחר כל אימון, ובונוס מוגדל כשחוזרים לאחר אימון שהוחמץ. אולם, גם השיטות המוצלחות ביותר גורמות לשינויי התנהגות די קטנים. בממוצע, שיטות אלה תרמו לעליה של בין 0.14 ל-0.4 אימונים בשבוע. כלומר, גם השיטה המוצלחת ביותר גרמה למשתתפים בה להתאמן פעם אחת בשבועיים וחצי יותר מאשר נבדקי קבוצת הביקורת, וגם זה במהלך החודש הראשון בלבד שבו הופעלה השיטה.
יואב מוסיף עוד נקודה בסטטיסטיקת ההתמדה
התמדה ובקרה קוגניטיבית
עד כאן, התמונה די קודרת: קשה ליצור הרגלים חדשים, קשה להתמיד, ורוב השיטות והניסיונות נידונים לכישלון. למה זה כך? בכתבה קודמת עסקנו בבקרה קוגניטיבית, ובהבדל בינה לבין התנהגות אוטומטית. התנהגות מבוקרת קשורה להצבת מטרות ולפעולות שנועדו לשם מילוי מטרות אלה. ההחלטה להתחיל להתאמן, למשל, מצריכה בקרה קוגניטיבית: היא דורשת החלטה, תכנון, ומאמץ מתמיד ומתמשך לעמוד ביעדים שהצבנו לעצמנו.
נניח שאנחנו מחליטים לרוץ מוקדם מאוד בבוקר, לפני שיוצאים לעבודה. לשם כך צריך לכוון את השעון המעורר, ללכת לישון מוקדם מהרגיל, להכין בגדי ריצה כדי לא לחפש אותם בבוקר. רק התכנון, עוד לפני שרצנו צעד אחד, הוא מעייף. בתוך שגרת חיים/עבודה/משפחה מלחיצה ומרובת משימות גם כך, התוספת של שמירה על שגרת אימונים היא עוד נטל- עוד מטלה שצריך לדאוג לה.
הבקרה הקוגניטיבית קשורה גם ביכולת לעמוד בפיתויים ולדחות סיפוקים מיידיים. כשהשעון המעורר מצלצל ברבע לחמש בבוקר, הדבר שאנחנו הכי רוצים הוא להישאר במיטה ולתפוס עוד שעת שינה. זה נכון במיוחד בחורף כשקר בחוץ, או אם הלכנו לישון מאוחר, או אם שבת היום ולא חייבים לקום… בקיצור, תמיד.
בקרה קוגניטיבית קשורה להחלטות במצבים בהם קיים קונפליקט בין מטרות. כשהשעון המעורר שלי מצלצל בבוקר, יש לי (לפחות) שני רצונות מנוגדים. רצון אחד הוא לצאת לאימון ולהשתפר בריצה. בטווח הארוך, הריצה תוביל להישגים, בריאות, הרגשה טובה ותחושת הצלחה. אבל, רצון אחר הוא להמשיך לישון. בקרה עצמית קשורה ביכולת לדחות סיפוקים מיידיים, למשל שינה, לטובת מטרות ארוכות טווח. למה זה כל כך קשה?
ווטסאפ ממתאמן בראנפאנל אימון אישי… המסייעת בבקרה הקוגניטיבית
קללת הפונקציה ההיפרבולית
ההתנהגות שלנו היא תוצר של רצף מתמשך של החלטות, קטנות וגדולות. אנחנו מחליטים מה לאכול בבוקר, מה ללבוש, להיכן לנסוע בחופשה הבאה. כדי לבחור בין אפשרויות, אנחנו צריכים לדעת מה הערך הפסיכולוגי של כל אחת מהן, ואז לבחור באפשרות בעלת הערך הגבוה מבין כולן.
מחקרים בתחום קבלת החלטות מראים שהערך הפסיכולוגי של אפשרויות שונות משתנה עם הזמן. נניח שאתם צריכים לבחור בין שתי אפשרויות: לקבל עכשיו מאה שקלים או לקבל עכשיו מאתיים. במקרה הזה הבחירה פשוטה – מאתיים שקלים עדיפים. אבל, מה יקרה אם הבחירה תהיה בין מאה שקלים היום לבין מאתיים מחר? בעוד שבוע? בעוד שנה? ככל שזמן ההמתנה מתארך, כך הערך הפסיכולוגי של 200 השקלים הולך ופוחת. ההסבר לכך הוא דעיכת הערך הפסיכולוגי של אפשרויות שונות עם הזמן, באופן שנקרא פונקציה היפרבולית. בהקשר שלנו, הערך הפסיכולוגי של המטרות ארוכות הטווח דועך עם הזמן, באופן שגורם לנו לבחור באפשרויות שאינן אופטימליות לטווח הארוך.
תסתכלו בדוגמה שבתרשים השמאלי (1). אנשים צריכים לבחור בין שני אפשרויות, קבלה של 100 או 200 ₪. כששתי האפשרויות רחוקות מאוד בזמן, אכן אנשים יבחרו ב-200 ₪. זו נקודת המבט שמתוארת בקו המקווקו המסומן א’. אבל, הערך הפסיכולוגי של כל אפשרות עולה ככל שאנחנו מתקרבים אליה. כתוצאה מכך נוצר מצב פרדוקסלי שבו בנקודה מסויימת (המסומנת ב’), הערך הפסיכולוגי של 100 ₪ הוא הגבוה יותר. לתופעה הזו אני קורא “קללת הפונקציה ההיפרבולית”.
התרשים הימני (2) זהה לגמרי, רק שהוא מתייחס לשעון המעורר שמצלצל כדי להעיר אותנו לאימון ריצה. אפשרות אחת היא להמשיך לישון, והשניה לקום ולהתאמן.אם הייתי שואל אתכם מה הייתם מעדיפים לעשות מחר, הייתם בוחרים בריצה. אבל, כאשר האפשרות להמשיך לישון קרובה מאוד בזמן (הקו המקווקו, בזמן שהשעון המעורר מצלצל), הערך הפסיכולוגי של השינה גובר, ופעמים רבות אנחנו נכבה את השעון, נמשוך את השמיכה מעל לראש, ונבחר להישאר במיטה החמה.
הרצון לישון או האימון – מי ינצח הבוקר?
מה בכל זאת ניתן לעשות? יצירת הרגלים
למרבה המזל יש עוד נתיב אחד שמוביל להתנהגות – הרגלים. אנחנו נוטים לחשוב על עצמנו כבעלי רצון חופשי, השולטים בהתנהגות שלנו, קובעים מטרות ומנסים לעמוד בהן. אבל, לצד זה, חלק גדול מההתנהגויות שלנו הן פשוט הרגלים. הן לא נועדו למלא שום מטרה, אנחנו לא חושבים עליהן או מתכננים אותן, אלא פשוט מתנהגים בדרך מסויימת, וזהו. חשבו על הרגלי אכילה מסויימים, או על עישון, או הרגלי שינה. אלה דפוסי התנהגות שקיימים באופן קבוע, אינם קשורים לבחירה ולהחלטה, וקשה מאוד לשנות אותם. כוחו של ההרגל הוא בכך שקשה מאוד להיפטר ממנו. הרגלים אינם רק בהקשרים שליליים (כמו עישון),חלק מההרגלים שלנו הם בעלי תוצאות חיוביות: צחצוח שיניים, סידור המיטה בבוקר, הגעה בקביעות לעבודה.
אנחנו לא מחליטים מחדש בכל בוקר לצחצח שיניים, אלא פשוט עושים זאת. לא שואלים את עצמנו אם כדאי לצאת לעבודה או שלא, אלא יוצאים לעבודה “כי צריך”. זו גם הסיבה, שהרגלים – בשונה מהתנהגות מכוונת מטרה – אינם מושפעים מתגמול. אנחנו נמשיך בהם, גם אם נהנה מהם וגם אם לא. שאלת הערך הפסיכולוגי של התנהגויות אלה, אינה רלוונטית.
כל מה שכתבתי עד עכשיו הוא הכנה למשפט הבא: הדרך להתמיד בפעילות גופנית (ובעצם, בכל דבר) היא להפוך אותה ממטרה – להרגל. מפעולה שתלויה בכוח רצון ובקרה קוגניטיבית, לפעולה שהיא טבעית, שגרתית, לא צריך לחשוב עליה, ולא משנה האם היא מתגמלת אותנו או לא. להפוך אותה לטבע שני.
לאנשים שמתחילים להתאמן יש לפעמים תחושה שהאימון הפך להרגל תוך מספר ימים. מסתבר, שזאת אשליה שמגיעה מוקדם מדי. במחקר שנערך על מיליוני אנשים, נבדק פרק הזמן שלוקח למתאמנים ליצור שגרת אימונים קבועה בחדר כושר. לשם כך, נעשה שימוש בטכניקות של למידת מכונה כדי לבחון מתי דפוס הפעולה הופך להיות קבוע, צפוי, ובלתי תלוי בגורמים חיצוניים. מסתבר שהדבר לוקח לא מעט זמן, בין 4-7 חודשים בממוצע. אחרי תקופה ראשונית זו, נוצר הרגל שכבר קל הרבה יותר לשמר
מתעניינים בריצה ופסיכולוגיה? הצטרפו לניוזלטר שלנו וקבלו עוד:
לסיכום: איך ליצור הרגלים?
בקרה קוגניטיבית זה קשה, הרגלים זה קל. לכן, המסקנה שלי מהספרות המחקרית הזו היא שאנחנו צריכים לשאוף להפוך את שגרת האימונים להרגל. לאחר מכן, הכל יהיה קל יותר. איך עושים זאת? באמצעות קביעות, ועל ידי הגדרת ההתמדה כמטרה.
כלי ראשון כלי שני הוא הגדרת ההתמדה, ולא הביצועים- כהצלחה. מתאמנים חדשים מגדירים לפעמים מטרה כמותית. למשל, לרוץ מרתון תוך חצי שנה, או לרדת מקצב ריצה מסויים תוך חודשיים. הבעיה בכך היא שהרבה פעמים אנשים מציבים לעצמם מטרות לא ריאליות, שקשה עד בלתי אפשרי להשיג. הדבר גורם לתסכול, לתחושה של חוסר הצלחה, ולבסוף לנשירה. מה שאני מציע הוא להציב את ההתמדה כמטרה. ליצור הרגלים. כשהצטרפתי לתוכנית האימונים של גיא חלמיש, באפריל 2022, הגדרתי לי כמטרה לרוץ בקביעות עד אוקטובר. חצי שנה. בקביעות, בלי הפסקות, בלי פציעות. לאחר שנים של התחלות והפסקות, מבחינתי כל מטרה כמותית מעבר לכך הייתה בונוס. בניגוד למטרות של עמידה במרחק או קצב מסויים, את המטרה לרוץ בקביעות קל יותר להשיג. ברגע שזה קרה, המרחקים והקצבים הגיעו מעצמם.
הכלי השני הוא שגרה: הרגלים “אוהבים” דברים קבועים. קשה ליצור הרגל אם בכל פעם אנחנו רצים בימים אחרים, בשעות אחרות, ובסביבה אחרת. קל יותר לעשות זאת כשמחליטים מראש על שגרה ועומדים בה, לא משנה מה. ימים ושעות קבועים הם קריטיים להצלחה. ככל שתצטרכו לתכנן פחות, או לבחור האם לצאת לריצה ומתי, כך יגדל הסיכוי שתצאו לאימון. אם תעשו זאת שוב ושוב ושוב, יש סיכוי שאחרי תקופה הדבר יהפוך להרגל.
חשוב להגיד, שהרגלים לא מונעים מאיתנו את הצורך בבקרה, אלא רק מקלים על השימוש בה. הרגלים לא יגרמו לנעליים שלנו להישרך בעצמן, אלא רק יקלו עלינו לבחור באפשרויות ארוכות הטווח. גם רצים ותיקים צריכים להתמודד עם הפיתוי להישאר במיטה במקום לצאת לאימון. אלא, שכאן נכנס לפעולה הקשר הדו-כיווני בין התמדה לחוסן המנטלי: התמדה יוצרת חוסן, חוסן מאפשר התמדה. דרך ההתמדה, יגיעו ההישגים האחרים.
