אחת ולתמיד: כל מה שצריך לדעת על ויטמין D

ויטמין D, נדמה שהכל כבר נכתב בנושא ואין מה לחדש. אבל עדיין, בסופו של דבר, ואחרי כל הכתבות והפוסטים בעניין, נשארנו בעיקר עם סימני שאלה ביחס לשורה התחתונה: כן או לא? לקחת? לא לקחת? מתי לקחת? ואם כבר – כמה?

הבעייתיות הזו ידועה בתחום מדעי התזונה ותזונת הספורט. שני תחומים מדע ומחקר הנמצאים עדין בתחילת דרכם. מחקרים בתחומים הללו הם מחקרים מורכבים, המכילים הרבה גורמים משתנים, יותר מדי יוצאי דופן, והרבה השפעות סביבתיות וגנטיות, אשר בסופו של דבר מקשים על תכנון וביצוע מחקרים שיחשבו איכותיים ומדויקים, כך שניתן יהיה להגיע מהם ל"שורות תחתונות", הנותנות הנחיות ברורות וחד משמעיות.אז מה אנחנו יודעים עד היום על ויטמין D, אותו "ילד דחוי ומשעמם" של הכיתה, שהפך בבת אחת לכוכב תקשורתי אטרקטיבי ומבטיח?

אהלן ויטמין 

כבר שנים רבות ידוע הקשר בין ויטמין D לספיגת סידן כרכיב בנייה בעצם. בישראל, כמו גם במדינות שטופות שמש אחרות, הימצאות ויטמין זה ברמות סבירות בדם נראית מובנת מאליו. תופעות מחסור בוויטמין D נבדקו בעבר בעיקר על האוכלוסייה המבוגרת, מתוך ההנחה כי החוסר נובע מירידה ביכולת הספיגה של הוויטמין מהשמש כתוצאה מהזדקנות של תאי העור, והקושי של תאי הכבד והכליה להפוך אותו לנגזרת הפעילה שלו. כלומר, ההתעסקות בנוכחות או היעדר כמות מספקת של ויטמין D הוגדרה בעיקר כ "בעיה של מבוגרים".

במהלך השנים התגלו תהליכים נוספים בהם ויטמין D משחק תפקיד משמעותי, ולאט לאט התבססה ההבנה שויטמין D, בנוסף לתפקידו בבניית העצם, אוחז בתפקידים רבים אחרים במגוון רקמות ומערכות כמו תאי השריר, מערכת החיסון, המערכת הקרדיו-וסקולרית, השיניים, בלוטות הורמונליים מסוימות ועוד. עד היום זוהו מעל ל-100 מחלות בהן מתקיים מחסור בוויטמין D, אולם השאלה החשובה נשארה ללא תשובה ברורה – האם חוסר בוויטמין D הוא אחד מהגורמים למחלות הללו או האם הוא תוצאה שלהן?

אז איך זה קשור לספורטאים

הראשון הוא בין ויטמין למערכת החיסון, תוך דגש על מחלות זיהומיות בדרכי הנשימה, כמו הקורונה, והשני הוא בין ויטמין D ותאי השריר.

נגיף הקורונה

רמות תקינות של הויטמין בדם נמצאו קשורות לתפקודים תקינים הן של מערכת הנשימה והן של מערכת החיסון. כלומר, הוכח כי הוויטמין חיוני לפעילות תקינה של מערכות אילו, שהן שתי המערכות הנחקרות ביותר ביחס למגפת הקורונה. עוד טרום התפרצות המגפה, במחקרים שנערכו ביחס למחלות זיהומיות נמצא כי ויטמין D אחראי על שפעול תקין של חלבון ספציפי, המופרש בתגובה לזיהום. אותו פפטיד מופרש גם בתאי האפיתל של מערכת הנשימה. דרך המנגנון הזה, הויטמין כנראה מסייע להפחתת זיהומים במערכת הנשימה העליונה.

הראיות האלו היו הבסיס לניסיונות הטיפול בעזרת תוספים של ויטמין D במחלות זיהומיות של דרכי הנשימה ובקורונה. הניסיונות הללו לא צלחו עד כה, ובסקירה שפורסמה בסוף 2020 נכתב כי תוספי ויטמין D לא נמצאו כמונעים או מטפלים במחלה. עם זאת, הראיות הקליניות מעידות כי ויטמין D יכול למנוע החמרה של זיהומים בדרכי הנשימה בעיקר למי שנמצא בסטטוס ויטמין D נמוך מלכתחילה.

מחקר שפורסם בספטמבר 2020 הראה כי הסיכון היחסי לחיוביות עבור קורונה היה גבוה פי 1.77 אצל חולים שנמצאו עם חסר בוויטמין D בשנה שלפני ההידבקות במחלה. מחקר אחר מאותו חודש המליץ לשמור על רמות נאותות של הוויטמין כדרך לשמור על האוכלוסייה מפני הידבקות בקורונה. מחקר ישראלי שפורסם בתחילת פברואר השנה (2022) מצא קשר ישר בין רמות ויטמין D בדם לבין הסיכוי לחלות בקורונה חריפה. המחקר בדק חולים עם חסר בוויטמין D טרום ההדבקה בקורונה לעומת חולים עם רמות ויטמין תקינות טרם הקורונה וראה כי הסיכוי לפתח מחלה קשה היה גדול משמעותית אצל אלו שנמצאו עם חוסר ויטמין D.

שורה תחתונה – נמצא כי לא ניתן לטפל בקורונה או למנוע קורונה בעזרת תיסוף של הויטמין, אבל, שמירה על סטטוס תקין של ויטמין D בדם בשגרה, יכול להוריד סיכון להדבקה ותחלואה קשה.

הקשר לביצועים ספורטיביים

הקשר בין הויטמין לביצועים ספורטיביים נחקר לאחר שנמצאו קולטנים לויטמין D על גבי סיבי שריר, בעיקר סיבים לבנים – טייפ 2. סיבי השריר הלבנים מגויסים בעיקר לפעילות של כוח מתפרץ ומהירות, כלומר לפעילויות שהן במהותן אנאירוביות.

קיימים שלושה מנגנונים אפשריים דרכם יכול ויטמין D להשפיע על פעילות סיבי השריר הלבן:

• דרך העלאה של כמות יוני הזרחן בתא, כלומר דרך יצירה מוגברת של אנרגיה זמינה
• דרך סינתזה מוגברת של חלבוני השריר הקרויים אקטין ומיוזין.
• דרך העלאה של זרימת יוני סידן אל התא, כלומר דרך הגברת הפעילות החשמלית

 מחקרים שנעשו, מצאו כי תיסוף הויטמין יכול לשפר את הפעילות השרירית במידה וקיים חסר מוקדם בו. בנוסף, לויטמין יש השפעה על הפעילות התוך תאית של המיטוכונדריה בשריר, כלומר על הנשימה התאית. מחקר מעניין בדק מה קורה בתוך התאים ומצא כי תהליך הנשימה התוך תאי נפגע כאשר יש חוסר בצריכה של ויטמין D בתזונה, ויורד בתפוקתו ברמה של כ-35%.

ויטמין D בדם – הנורמות

כיום מוגדרת רמה של פחות מ-20 ננוגרם/מ"ל כחוסר בויטמין בעוד שרמה של בין 20 עד 32 ננוגרם/מ"ל מוגדרת כרמה לא מספקת. האינדיקציה הרפואית לטיפול בעבר הייתה כאשר המטופל נמצא ברמה הנמוכה מ-20 ננוגרם/מ"ל. היום, בעקבות כל המחקרים שנעשו, ממליצים על תיסוף גם ברמות הנמוכות מ-32 ננוגרם/מ"ל כדי לשפר את תפקוד מערכת החיסון. ביחס לשיפור ביצועים ספורטיביים, ההמלצה היום היא לתסף במידה ורמות ויטמין בדם נמוכות מ-32 ננוגרם/מ"ל, וכל עוד הן לא עולות מעל 50 ננוגרם/מ"ל.

כמה צריך?

קודם כל, הדרך הטובה ביותר להעלות את רמות הויטמין בדם היא – חשיפה מבוקרת לשמש. זמן החשיפה תלוי בצבע העור (ככל שהוא כהה, זמן החשיפה עולה), כמה אזורים בגוף חשופים לשמש (לא מספיק שהפנים יחשפו) באיזה שעה מתבצעת החשיפה, ואם מדובר בשמש של קיץ או חורף.

אם ננסה להכליל את ההמלצות – מדובר על חשיפת גפיים (ידיים ורגליים פנים וצוואר) לשמש של שעות הצהריים, בין 5 ל 15 דק' ביום בקיץ או בין 10-30 דק׳ בחורף, כתלות בצבע העור, כמובן – בלי מסנן קרינה. המלצת ארגוני הבריאות הרשמיים עמדה בעבר על 800-400 יחי' בינ"ל של ויטמין D כמנה יומית, ועודכנה כיום ל 800-2000 יח' בינ"ל.

כאשר אנחנו מדברים על תיסוף עבור ספורטאים, מחקרים הראו שנדרש תיסוף במינונים של 2000-4000 יח' כדי לאפשר לאדם עם רמות נמוכות מ 32 ננוגרם/מ"ל לעלות לרמה של 40 ננוגרם/מל.

לסיכום

השפעות הויטמין עדין נבדקות ונחקרות, הן ביחס לפעילויות הספציפיות לו, והן ביחס לרמות הנדרשות בדם והמינונים המדויקים לצריכה ותיסוף. עם זאת, המחקרים כבר יודעים לומר בוודאות כי במצבי חסר בויטמין, נמצא עליה בסיכון לתחלואה נשימתית בכלל, ולתחלואה בקורונה בפרט. בנוסף כנראה ששמירה על רמות גבוהות של ויטמין D יכולה לסייע לשיפור ביצועים ספורטיביים. למרות שאנחנו חיים ומתאמנים בסביבה שמשית וחמה, כדאי לעקוב באופן שנתי אחר רמות הויטמין בדם, להתאים את התזונה, החשיפה לשמש והטיפול במידה ונדרש.

הסתייגות חשובה – מאמר זה אינו מהווה המלצה רפואית!
ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן, ולכן יש לו רמות שמוגדרות כרעילות, אמנם המינונים שהזכרתי מופיעים במחקרים, ועדיין נמצאות בטווח הבטוח, אבל – חשוב שתדעו! אין פה המלצה גורפת לקחת תוסף שכזה. כל החלטה לקחת תוספים במטרה לשפר ביצועים, מחייבת התייעצות עם גורמים מקצועיים, ותלויה בשילוב של מספר גורמים כמו הבדיקות הספציפיות של כל אדם, סוג הפעילות, הגיל, ומצב הבריאות הכללי.

מאת: אורית שמש

דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט, מדריכת הורים, מתמחה בתזונת ילדים ובירידה במשקל,
אמא, ספורטאית וכותבת.