איך תגיעו מוכנים לגראן פונדו בתוך חודשיים? תוכנית אימונים מלאה

עשרות רבות של רוכבים נצפו סביבנו כאשר מחד שמחה והתרגשות הציפו אותם כששמעו לראשונה על קיומו של הגראן פונדו ועל המסלול הרומנטי בו הוא עובר. מאידך, הרגישו הרוכבים כי דרוש להם כיוון, דגש והמלצות מה נכון להם לעשות וכיצד להתאמן לאתגר שהם יודעים כי ביכולתם לגמוע. אז במקום להעיף על זה כמה מאות שקלים, רקחנו עבורכם תוכנית אימונים מקצועית, מפורטת ומלאה למשך 9 השבועות שנותרו עד לזינוק לגראן הישראלי הראשון. לא דגשים והמלצות…ממש אינטרוולים, דפקים,וואטים, ימי מנוחה, קילומטרז' וטיפוס מומלץ לכל יום שיעבור עלינו בחודשיים הקודמים לאירוע מיום ראשון של ה-19 לפברואר ועד ל-20 לאפריל.

*** צריך אולי להדגיש פה שמדובר בתוכנית שמכוונת לאלה שבאמת רוצים לחדד. הגראן פונדו באופי שלו הוא לא רק לתחרותיים – אפילו ההפך מכך. בכל העולם מדובר באירועים עממיים ורבי משתתפים שבאים לרכוב ביחד בקצב רגוע. עבור רבים האתגר הוא בעצם השלמת המרחק, והחוויה נובעת מהרכיבה בצוותה עם כל כך הרבה רוכבים. למי שחושש מאווירה תחרותית – הסרו דאגה מלבכם – אלה שהיבט התחרותי מעניין אותם יתחרו להם בחוד. השאר יהנו מאווירה, חיוכים ונופים

שימו לב: התוכנית תפורסם בכל יום חמישי. בכל שבוע תקבלו את התוכנית לשבוע שאחרי כן.  בתחתית כתבה זו נמצא השבוע הראשון מתשעה: התוכנית של שבוע הבא שהוא השבוע הראשון בו תתחילו להתאמן בצורה מסודרת לאירוע. 

אז נכון שהתוכנית הזו לא תהפוך אתכם לרוכבים של אופיר ונכון שאין עליכם אחריות כוללת ונכון שכל הזכויות שמורות ושאין לעשות שימוש, ואין ואין ואין…ן ובעיקר אין למי להתקשר כשטסת לחו"ל מהעבודה והתבלגנו לך הימים והאימונים, או אתה מרגיש עייפות וצריך התאמה אישית, או הגיד מציק וצריך לשנות משהו…  אבל- אם את/ה רואים עצמכם עומדים בתוכנית (או ב-80% ממנה כמו שאומר רוכב/חבר שלי), קחו אותה ותעיפו עצמכם לרכיבה הטובה ביותר של חייכם עם 9 שבועות של הכנה בלבד.

אין באינטרנט מאמן שעובר על הקבצים שלכם ומתאים את התוכנית אליכם אישית, אולם נשארו חודשיים עד ל"יירוע" (אירוע) ולרובינו אין עכשיו ממש אלטרנטיבה: מה שיש בגוף עד עכשיו זה מה שיש…הגיע זמן החידודים.

כמובן שהתוכנית מיועדת רק לרוכבים אשר ממילא ראו עצמם גומעים את המרחק המלא של ה"גראן" – אלו הם רוכבים עם עומק. גם אם כרגע הם בטטות שהחורף הקפיא ועיבה, הרי שברזומה שלהם יש רכיבות נפח, יש רכיבות קבועות של פעמיים בשבוע, יש שנות נסיון, ואתגרים מוטרפים שגמעו כמו חוצה ישראל או טראנס אלפ.

אלו קוראים/רוכבים, אשר פגשו את הכתבה הראשונה של גיאחה על הגראן, נדלקו, בחרו מרחק לפי המלצותיו המנומקות היטב והחליטו ללכת על זה.

בקיצור, מכיוון שנותר זמן כל כך קצר להכנה לאתגר כל כך "עבה", נאלץ המאמן פה לבנות על העומק האירובי של הרוכבים ולחשב כאילו עומדות לצידו ולצד הקוראים מספיק שעות נפח (רכיבה בעצימות של כ-60% מהמקסימום),אשר יהוו את אבן היסוד למגוון התרגילים שיוצגו בתוכנית. דרך אגב, התוכנית הזו גם תוכל להעביר את מי שידבוק בה, גם את המרחק הבינוני ב "יירוע", אם הוא לא רוכב מתחיל.

אז על מנת שתוכלו להשתמש בקלות בתוכנית ולמען הפסק החפירות שלי, להלן דגשים והמלצות לשם הבנה מלאה ונוחה של התוכנית:

טקטיקת מירוץ– שימו לב לתקנון- אתם מתכוננים למירוץ אשר הזמנים שלכם בו נמדדים "רק" בין חמת גדר לפסגת החרמון. בחלק הראשון תהיו חייבים להיות כלכליים מבחינת הוצאת אנרגיה., לרכוב בדבוקה הנכונה לכם (זו שתאפשר לכם להיות מקסימום בטווח דפקים 2- יפורט בהמשך).

גם לאחר מכן לא תוכלו לתת בראש מידי ובאופן מוגזם. זה ארוך ותלול ברמה שכנראה אתם לא פוגשים כל יום. תוכלו לרכוב מקסימום בטמפו (זון 3) או תחתית סף חומצת החלב שלכם (זון 4). מי שיפציץ ויגיע לסף, יהיה איטי יותר על שעון העצר בסיום, באופן וודאי.

תזונה: אינני תזונאי מוסמך, אולם למזון ולתיזמון שלו יהיו כאן השפעות מכריעות. יומיים-שלושה לפני האירוע כבר יהיה מומלץ להעמיס פחמימות ובמהלך הרכיבה יהיה צורך בשתיה (איזו ומים לסירוגין) ובאוכל (ג'לים/פירות/לחם עם דבש או ריבה או חמאת בוטנים/חטיפי אנרגיה או כל דבר בסגנון שנותן חווית ביס ולעיסה) בתדירות של 2-3 פעמים בשעה. ללא זה תחושת הבונק תקדים ותבוא. תוספי מגנזיום, BCAA, מלחים וחטיפי חלבון לאחר שעתיים וחצי של רכיבה יבואו גם הם במקום ומומלץ להתייעץ על העניין עם איש/אשת מקצוע.

אספקטים פיזיולוגיים: תוכנית אימונים מסודרת לאתגר שכזה הייתה כוללת אימוני מעטפת כמו חדר כושר, פילאטיס ויוגה. על האופניים היינו מתמקדים בלהקנות לרוכב קדנס (סיבובי רגליים) מהירים לעומת מה שנתון אצלו כרגע, כוח טהור, יכולות טיפוס, סבולת למהירות הסיבוב והכוח ומעל הכל בסיס אירובי מוצק. מכיוון שיש לנו רק 9 שבועות לשלל האספקטים הללו, אנסה לגעת בכולם במהלך תקופת ההכנה- שימו לב כי בכל אימון יש לכם המלצה לסל"ד האופטימלי לאותו האימון בצוותא עם האינטנסיביות/טווח הדופק לתרגיל. הקומבינציה הזו תנסה לחפות על חסרונו של זמן ההכנה ובאימון של מספר מרכיבים באותה רכיבה. בנוסף, יש כמעט תמיד, כמה תרגילים באותה רכיבה.

המבנה השבועי של התוכנית– אז כמובן, שזה העניין המרכזי תמיד…כמה שעות צריך לתת בשבוע ואיך משלבים את ההכנה עם העבודה והמשפחה? נסיתי לבנות פורמט שבועי הגיוני לבעלי משפחות וקריירה, אשר מאחלים לעצמם רכיבה איכותית ב-20 לאפריל, ועל-כן, ימי ראשון תמיד יוקדשו למנוחה, באמצע השבוע עוד 1-3 אימונים בין הימים שני וחמישי שאינם יעלו על שעתיים ברוטו של רכיבה. בסופ"ש רכיבה איכותית של 3-4 שעות בשישי ועוד אימון ארוך בשבת. מקווה שיעבוד לכם. זה רק לחודשיים – תנו בראש…

אזהרת עומס– השבועות מס' 3 ו-7 הם העמוסים ביותר. תקפידו במהלכם על שעות שינה, התאוששות טובה וויטמינים (בעיקר C בוקר וערב 500 מ"ג).

אזהרת שבועות קלים– השבועות מס' 4 ו-8 הם קלים מבחינת עומס והקיף פעילות. שמרו עליהם כך, הם אלו שיעניקו לגוף שלכם את הקפיצה המשמעותית ביותר בכושר. הם אלה שנותנים לגוף להפנים את מה שהכנסתם לו בתקופה שקדמה להם.

אינטנסיביות לעומת טווחי דפקים– הקוראים ההדוקים של BIKEPANEL בוודאיי הבחינו כי יש בי סקפטיות לא קטנה באשר לעבודה עם מדי דופק. מכיוון שזהו עדיין המדד הנפוץ ביותר בקרב קהל היעד של הגראן פונדו, אפרט בסעיף הבא את נוסחת החישוב לדפקים וכיצד אלו באים לידי ביטוי בתוכנית. שימו לב- זהו לא הפרמטר הקובע היחיד שלכם. נהפוך הוא- לפניו יבוא מדד העצימות. אם יש לכם תרגיל ולפיו עליכם לרכוב 3 שעות ב-ZONE 2 , שהוא 60% מדופק מקסימום, שימו לב כי יכול להיות שהדופק (בגלל מגוון רב של סיבות) לא יעלה בקלות למספר הנומינלי שבקשתם. אם לעומת זאת האינטנסיביות שאתם משקיעים מרגישה לכם הגיונית (קצב שקל לדבר בו ללא עומס על הרגליים), עיזבו את הדופק ורכבו לפי ההרגשה. כל ניסיון לרכוב בדופק האמור ביום הזה תביא אתכם לאמן מערכת אנרגתית עצימה יותר שלא התבקשתם לאמן באותה רכיבה.

להלן טבלת הדפקים ונוסחת החישוב אשר השתמשתי בה בתוכנית האימונים

הקפידו לשם מציאת טווחי הדפקים שלכם,להשתמש בנוסחת קרבונן לפיה מפחיתים מהדופק המקסימאלי את דופק הבוקר שלכם, את התוצאה מכפילים באחוז הדופק המבוקש ולמספר שיצא, מוסיפים את דופק הבוקר.

כלומר: דופק מטרה = דופק מנוחה + (דופק מקסימום – דופק מנוחה) * האחוז הנדרש

כדי לקבל הערכה טובה של דופק המקסימום שלך, רכוב כקילומטר בעלייה בכל הכוח.

דופק הבוקר שלך, נקרא לעתים גם דופק המנוחה. במשך 3 ימים, התעורר, השאר במיטה, חכה 5 דקות ומדוד את הדופק שלך. הממוצע משקף את דופק המנוחה שלך.

דוגמא: הרוכב לאנס החליט להיכנס לכושר ולנסוע לטיול בצרפת. במסגרת האימונים הוא החל לרכוב פעמיים בשבוע נפח וביקש לברר מהו הדופק שלו ב-70%. הוא ידע כי דופק הבוקר שלו הוא 52, ודופק המקסימום שלו הוא 196. לאנס הציב את הנתונים בנוסחה וכך יצא לו:

הפרש בין דופק מקסימום לדופק הבוקר 144=52-196

144*70%(אחוז הדופק המבוקש)=101 (לאחר עיגול התוצאה).

101+52(דופק הבוקר)= 153. זהו הדופק של לאנס ב-70%. בדרך זו ניתן לחשב כל טווח דפקים רצוי.

ואחרי כל ההקדמות, הנה תוכנית האימונים של שבוע הבא:

שבוע מספר: 1

בין התאריכים/ימי השבוע: 9/2-25/2

 

ראשון: מנוחה

 

שני

– חימום

– נפח: 60 דק' של רכיבה רצופה בטווחי דפקים שלZone 2 – קדנס ממוצע 90-100 סל"ד.

– טמפו: 45 דק' טמפו במישור (ניתן לשלב במסלול גם עליות קלות ומתונות) בטווח דפקים של 3 Zone   ב-20 דק' האחרונות לסובב בתוך טווח הדפקים של הטמפו למשך 4 דק' בקדנס של 110 טווח הדפקים של הטמפו למשך 4 דק' בקדנס של 110-115 סל"ד. לאחר התאוששות של דקה לחזור על כך עוד פעמיים.    

– שחרור: 10-15 דק' בקצב קל של   A.R

 

שלישי

– חימום

– נפח: 20 דק – Zone 2 '

– טמפו: 30 דק' –   3  Zone

– שיוטים בעליה: בעלייה של עד 8%,  רכיבה בדפקים שלא משאירים מקום לדיבור.מבחינת אינטנסיביות,  מדובר בטווחי דפקים של Zone 4+5a  ,ובהרגשה שומעים יופי את הנשימה הכבדה ואת הלחץ ברגליים.יש לצאת ל-4 אינטרוולים כאלה בהם למשך 7:00 דק' רוכבים בדפקים האמורים ולאחר כל אחד מדוושים רגוע ונחים למשך 2:30 דק'. בסוף הדקות 2, 4, 6 לשלב ספרינט של 10 שניות בכל הכוח.

– שחרור: 10-15 דק' בקצב קל של   A.R +מתיחות יסודיות

 

רביעי – מנוחה

 

חמישי

– חימום

– מהירות:  15*-15. 15 שניות של סיבובי רגליים מהירים בקדנס של 120-140 סל"ד ללא העלאת דפקים משמעותית(עד Zone 2 ), ולאחר מכן 15 שניות של התאוששות(סיבובי רגליים איטיים בהילוך קל)-על-מנת להשלים סט אחד יש לחזור על פעולות אלה 3 פעמים.-סה"כ 4 סטים. מנוחה בין הסטים של 2 דק'.

נפח+טמפו: 60 דק' של רכיבה רצופה בטווחי דפקים של Zone 2+ Zone 3 קדנס ממוצע 90-100 סל"ד

– שחרור: 10-15 דק' בקצב קל של   A.R

 

שישי

– חימום

– תרגיל מהירות-ספינאפס: 5 אינטרוולים רצופים (ללא הפסקה ביניהם) , בני 30 שניות כל אחד. אינטרוול ראשון ב-100 סל"ד, השני ב-120סל"ד,השלישי ב-130 סל"ד, הרביעי ב-140 סל"ד והאחרון בקדנס מקסימלי לחצי דקה-פרט ליציאה האחרונה, לא להעלות דפקים-רק טכניקת דיווש ועמידה בסל"ד הנדרש. 5 אינטרוולים שכאלה מהווים סט אחד. יש לבצע 2 סטים שכאלה עם דיווש קל לאחר כל אחד של 4 דקות.

– אינטרוולים של טמפו: 4  חזרות של 3 דק' בדפקי Zone 3 בישיבה בהילוך קל. לאחר כל חזרה 1 דק' מנוחה בהילוך קל.

–  4חזרות של 3 דק' בדפקי Zone 3 בעמידה בהילוך כבד. לאחר כל חזרה מנוחה של 1 דק'.

–  4חזרות של 3 דק' בדפקי Zone 3 בישיבה בהילוך כבד (קדנס 50-60 סל"ד). לאחר כל חזרה 1 דק' מנוחה.

– שחרור- 10-15 דק' בקצב קל של    A.R

 

שבת:

– חימום

– נפח-  שעתיים  של נפח בטווחי דפקים של Zone 2, בשאיפה לקדנס ממוצע של 100 סל"ד.

– טמפו-90  דק' טמפו במישור (ניתן לשלב במסלול גם עליות קלות ומתונות) בטווח דפקים של   Zone 3 . לשמור על קדנס גבוה.

– שחרור- 35-45 דק' בקצב קל של    A.R