פגשנו לשיחה על אימון אופניים מרחוק את קני ווילסון, אחד ממייסדי Elevation Coaching ומאמנו מזה מספר שנים של אלוף ישראל הטרי ולאד לוגינוב, ושל רוכבים רבים נוספים (גם בישראל) אשר נמצא באירלנד ומאמן מרחוק את כל מתאמניו באופניים ובריצה.
ספורטאים רבים, מקצוענים וחובבים עברו לשיטות אימון מרחוק עם מאמן שיכול לשבת בצידו השני של העולם או אפילו פה בבייקפאנל. שיטות אלו נהוגות במיוחד בענף האופניים, בו בשונה מענפי ספורט אחרים, משמעות המושג “קבוצה” שונה, ובד”כ לכל רוכב מקצוען יש את המאמן שלו, ללא תלות לקבוצה בה הוא רוכב. (גילוי נאות: התאמנתי אצל קני בשנת 2018). התחום קיבל דחיפה נוספת עם עלייתם של אפליקציות המאפשרות מעקב מדויק אחר ביצועי הספורטאי (כגון Training Peaks או Go Heja הישראלית) וכניסתם לשימוש נרחב של אביזרים למדידת ביצועים (דופק, קאדנס, הספק, צעדי ריצה ועוד) אצל ספורטאים חובבים בזכות מחירים נגישים יותר מבעבר.
קני ווילסון, מאמן אופניים מרחוק ומייסד Elevation Coaching
מרוכב חובב למאמן אופניים מרחוק – רקע
ספר לנו קצת על הרקע שלך – איך נהיית רוכב ובהמשך מאמן?
הייתי ילד לא ממושמע, אבא שלי היה מנכ”ל של חברה בתעשיית הפלדה והיה רוכב. הוא נתן לי פרס או מתנה: אופניים שהיו לכאורה עונש. ההסבר שלו היה שהייתי צריך להוציא קצת אנרגיה. אלו היו אופני המירוץ הראשונים שלי. התאמנו ביחד ובגיל 14-15 התחלתי להתחרות בסקוטלנד. ענף הרכיבה בסקוטלנד היה אז דומה לישראל כיום – היו כ-2 מירוצי מטרה בעונה, ולא הרבה מרוצים לג’וניורס.
כשבגרתי עברתי לאירלנד ואז גם עברתי לתחומי ספורט אחרים. כשחזרתי לרכיבה ב-2012 עסקתי גם בענפי ספורט אחרים במקביל וחזרתי לרכיבה למרות שלא הייתי בכושר (בגיל 34) אבל החלטתי לחזור להתחרות. תוך שנתיים-שלוש הגעתי לרמה הגבוהה ביותר לחובבים (CAT1) ובאמצע גם עזרתי לכמה חברים שתהו איך הצלחתי לחזור לכושר כזה טוב בזמן יחסית קצר ורצו להשתפר בעצמם. עברתי הסמכת מאמן והתחלתי לאמן תחת Elevation Coaching שייסדתי יחד עם שותפי קרייג. רציתי שהצעת הערך של החברה תהיה נגישה לכל מי שרוכב ולא רק למי שרוצה להיות מקצוען.
במבט-על, מהי פילוסופיית האימון אופניים מרחוק שלך לספורטאים? הרעיון הכללי בתורת האימון שלנו הוא שעל מנת “לחזק את המנוע” של הרוכב צריך להישען על התחומים שיש למתאמנים בהם כישרון. אם למישהו יש כישרון צריך לבדוק כמה מחויב הוא, ואז הסוד הוא רק השקעה. כי חייבים רמה אירובית הכי גבוהה שאפשר. אני אוהב לבנות את המנוע בהתאם לחוזקה של הרוכב, ואם יש דברים שהוא אוהב וטוב בהם – להכניס הרבה מהם, ומה שפחות אוהב – לנסות על הדרך להכניס את זה ולפעמים בצורה עקיפה או מובלעת באימון.
ברמה אירובית הפקטור המשמעותי הוא Vo2Max שהרבה ממנו גנטי, אם כי בגילאים הצעירים הוא עדיין יכול להתפתח.
במונחי שעות – האתוס שלי, גם לרוכבים המקצוענים וגם למתחילים, הוא שאפשר להסביר מה עומד מאחורי כל אחת ואחת משעות האוכף באימונים שלי. אין שעות רכיבה שהם “סתם” בשביל לצבור נפח שבועי. אין הגיון לרכב 20 שעות בשבוע למי שאין צורך בזה, ואין לכל הרוכבים צורך בהמון שעות אימונים.
איך זה לאמן אופניים מרחוק?
תיאורטית, אם היית יכול לבחור לאמן קבוצה של מתאמנים באזור מגורייך ולהיות נוכח באימונים, היית בוחר לעשות כן? בנוסף או במקום מרחוק? גם אם הייתה לי האפשרות לקבוצת רכיבה עם מפגשים פיזיים, הייתי מעדיף לאמן מרחוק. יש אנשים שגרים קרוב אליי ואני מאמן אותם, ואני גם מתאמן איתם, ולקח לי זמן להתרגל לזה. כשאני על האופניים אני לא רוצה שישאלו אותי אותי שאלות מקצועיות ויסתכלו עליי כמאמן אלא רק כמתאמן שמעוניין להנות מהרכיבה. גם למדתי שבני אדם הם בני אדם, וכולם רוצים להרגיש שיש להם את אותה תשומת לב. יותר קל לעשות את זה מרחוק.
כמה זמן אתה צריך להשקיע בכל מתאמן ברמה שבועית? איך זה מתבצע טכנית? האם אתה מנתח כל אימון ונותן לכל אימון פידבק או אחת לתקופה?
כל יום אנחנו פותחים את המחשב כדי לבחון את ביצועי הספורטאים שלנו ביחס לתכנית. בנוסף אנחנו זמינים גם טלפונית רוב הזמן. אנחנו מנסים לשים גבולות אבל אני יודע שאם הספורטאים כותבים לי הודעה אז חשוב עבורם ואני עונה.
יש לנו רמות שונות של ניתוח אבל אני עובר על הקבצים של כל אחד מהרוכבים לפחות פעם בשבוע. השיטה שאני עובד בה היא שאני עובר על שבוע שלם של כל רוכב ומבין כרונולוגית איך התקדמו האימונים באותו שבוע. לחלק מהרוכבים יש סנסורים שמתממשקים לכלים שלי כמו Training Peaks, וחלקם מכניסים את הנתונים בצורה ידנית. ככה או ככה אני רואה איך הגוף מגיב ברמה שבועית לאימונים. הדופק זה חשוב מאוד ולא רק וואטים, כי בעזרתו אני מקבל תמונה מלאה לגבי תגובת הגוף לאותם וואטים.
הזמן המושקע בכל רוכב הוא כחצי שעה-שעה שבועית שבה אני מתרכז לחלוטין באותו רוכב עד לרמה המדמה כי אני עשיתי את האימונים שלו. אם יש לי פידבק מסוים על הוואטים או חלוקת מאמץ בתוך האינטרוול ואני כותב למתאמן. אם אני רואה שמישהו ממש לא מצליח לעמוד בתוכנית אז כבר באמצע השבוע אני רואה את זה, מדבר איתו, ומתאים את האימונים בהתאם לצורך שלו. זה המצבים שבהם תקשורת חשובה כי בסוף יש סיבות ו”החיים עצמם” שמשפיעים. לפעמים גם האימונים קשים מדי וצריך להפחית במעט את העומס.
מה המקסימום מתאמנים שאתה יכול לאמן כמאמן אופניים מרחוק?
אנחנו 2 מאמנים בצוות וכל אחד מאיתנו יכול לאמן כנראה בין 20-40 מתאמנים, תלוי בתכנית שכל אחד בחר (לחברה 3 דרגות מחיר לתכניות באימונים בהתאם לרמת התקשורת עם המתאמן, א.ס.ט). עדיין גם חשוב לי שיהיו לי חיים ואני מתאמן בעצמי כ-12-14 שעות בשבוע וזאת בנוסף לעבודה שלי כמהנדס מסוקים.
אילו דברים למדת על אימון אופניים מרחוק שחבל שלא ידעת אותם כבר בהתחלה? כיום כל האימונים הם מרחוק גם אם כ-20% מהמתאמנים הם בטווח הגעה פיזי שלנו אבל באופן תיאורטי בלבד. התחלתי כבר מההתחלה לאמן מרחוק בלבד ולהיעזר בכלים טכנולוגיים ובעיניי זה הופך הרבה מהדברים ליותר פרקטיים כי אפשר להעביר הודעות.
אחד הדברים שלמדתי שעוזרים הוא שיהיו לי ראשי קבוצות ומנהיגים לא פורמליים מקומיים שמוסרים לי מידע על המתאמנים, ראשי קבוצות מספרים לי כל מה שאפשר לדעת על המתאמנים. לפעמים אני גם מזנק לתחרויות קצת רק כדי לרכב ליד המתאמנים שלי וללמוד איך הם מתחרים כדי לראות את הטעויות שהם עושים כי אי אפשר לדעת מרחוק אם מישהו לא יושב טוב בפלוטון / על האופניים.
מהם האתגרים העיקריים מבחינתך כמאמן אופניים מרחוק? האתגר הכי גדול הוא התסכול שיש לפעמים למתאמן שמגיע ברמת אימון בינונית-טובה ומחפש קפיצה גדולה בכושר תוך כ-3-4 חודשים אבל הקפיצה בביצועים לא מגיעה בפרק זמן כזה קצר, והיא מגיעה רק כשיש עקביות לאורך זמן עד שרואים את השיפור. הרבה אנשים גם שבויים בקונספציה של טסט 20 דקות (FTP) כמדד היחיד והחשוב ביותר לכושר שלהם ויש את האתגר של לנסות לגרום לאנשים לראות שהם השתפרו הרבה, גם אם זה לא תמיד משתקף בטסט 20 דקות.
אז אתה מיישם טסטים אחרים לאלו שצריכים את ההוכחות האלו? למי שקרוב אליי גיאוגרפית אני עושה מבחן חומצה לקטית ומבחנים להתאמת פרופילים של רוכבים. לחלק מהרוכבים שפגשתי יש סף אנאירובי יותר גבוה מה-FTP שלהם שזה לא המצב הרגיל, אז לרוכבים כאלו הייתי עושה טסט של ספרינט, 6 דק’ ו-20 דק’ כדי לקבל תמונה מלאה.
חוץ מהנתונים שאתה רואה ב-Training Peaks, מה חסר לך לדעת אודות המתאמנים שלך מבחינה מקצועית?
אנ גם משתמש בקבצים עצמם ועושה את האנליזה ב WKO5 (תוכנה ייעודית לניתוח ביצועי אימונים). הנתונים שאני לא רואה הם ההרגשה ויעילות התנועה של הרוכב, לפעמים אפילו תזונה לקויה בזמן הרכיבה קשה מאוד לראות.
כל השעונים מכניסים היום מדדי כושר והתאוששות, ואלו קיימים גם ב-Training Peaks. האם אלה כלים רלבנטיים עבורך כמאמן מקצועי או שאתה מתעלם מהם כי הם לא באמת נותנים תמונה אפקטיבית? אני באופן אישי גם משתמש ב WHOOP (רצועת דופק לבישה המנטרת דופק, שינה, ועוד) ויותר מתאמנים שלי משתמשים בזה. רוב הפיצ’רים והנתונים קיימים ב-WHOOP או ב-Garmin Recovery ומהם אני אוהב לראות בעיקר את מדדי: HRV ודופק מנוחה. אבל המדד הכי חשוב הוא איך מישהו מרגיש.
קרה לך שהגיע אליך מתאמן שפשוט לא הצליח להשתפר למרות שביצע את האימונים? או שזה תמיד כרוך בחוסר רצינות או יכולת התמדה? הזמן המושקע חייב להיות מותאם לשאיפות של הרוכב. קרייג שעובד איתי הגיע מקום שלישי בנג”ש בבריטניה והוא “השוטר הרע” מבינינו שיודע להגיד במקרה הצורך למתאמנים שהיעדים אליהם הספורטאי שואף להגיע לא תואמים את זמן ההשקעה הפנוי שיש לו. אבל בסה”כ אלו שמשקיעים אפילו 80% מתוכנית האימונים ישתפרו.
מהם שלושת סוגי האימונים המעניינים שתמיד יהיו אצלך בכמויות גדולות בתוכניות אימון אופניים מרחוק?
יש 3 סוגי אימונים שמבחינתי הם חובה בכל תוכניות האימון שלנו:
כוח – אני אוהב לראות שאנשים משפרים את הכוח שלהם – אז ספרינטים תמיד יהיו שם. בתחרויות תמיד יש את הקפיצות כוח הקיצוניות שחייבים לעמוד בהן, ואז אם לרוכב אין מהירות מקסימלית מספיק גבוהה – זו תהיה מגבלה.
קאדנס נמוך – הם נותנים כוח במונחי רכיבה (בשונה מתרגילי כוח בחדר כושר) ועוזרים לפתח סיבי שריר מסוג ראשון. זה טוב בעיקר לרוכבי נג”ש אבל לא רק להם ולכן זה מרכיב שיהיה בכל תכניות האימון שלנו.
תפוקה אירובית מקסימלית – הסוג האחרון הוא מאמצי תפוקה אירובית / VO2MAX – מאמצים של 2-6 דק’. כל המאמצים האלו מזכירים מאוד אימוני ולודרום. לכן אני מאמין שישראל כמדינה שמנסה לשפר את ענף האופניים אצלה עשתה צעד נכון כשהכניסה ולודרום.
עד כמה אתה מתעסק בפסיכולוגיה של המתאמנים? מה האתגרים העיקריים שהם מציבים בתחום הזה ובמיוחד כמאמן אופניים מרחוק?
האתגר העיקרי שלי כמאמן הוא לעזור לאנשים להאמין בעצמם. התגובה הטבעית שלנו כבני אדם היא לחשוב למה אנחנו לא יכולים לעשות משהו, והתהליך של שינוי החשיבה ל”אני יכול לעשות את זה” הוא מאוד קשה. הדרך שלי היא ללמד אותם איך הם יכולים לעשות את זה. לדוגמה אם מישהו לא תוקף אף פעם במירוצים כי הוא חושב שהוא יכול רק להיכשל ככה. הדרך שלי להראות להם שהם יכולים לנצח ככה עובר דרך להאמין בעצמם באימונים ולראות שהם עומדים באימונים דומים. כשהם עשו את זה באימונים הם מבינים למה הם מסוגלים.
מתי לא תקבל ספורטאי אלייך? מתי לא תמשיך לאמן ספורטאי? אם מישהו מראה כוח רצון ורוכב לפי התכנית או מנסעה לרכב לפי התכנית – אני שמח לעבוד איתו. לא הייתי מסוגל לסרב לאמן מישהו שרוצה לרכב על האופניים. למי בכל זאת אסרב – אם יש צעירים שההורים שלהם משלמים עליהם אבל הם לא מתאמנים – לא אמשיך לעבוד איתם. לפעמים יש אנשים גם שהחיים שלהם עמוסים מדי ואז זה לא שלב שאפשר להכניס תכנית אימונים מסודרת בלי שיש להם יכולת לעמוד בכך.
הזווית הישראלית
יש לך כבר כמה ישראלים… תן לנו איזה מבט אנתרופולוגי על החוויה מבחינתך, על ההבדלים שאתה מרגיש מלאמן אירופאים.
אני יכול להעיד על כמה הבדלים ששמתי לב אליהם:
שעות השכמה מוקדמות – בגלל החום ברוב עונות השנה, הישראלים קמים מוקדם מאוד בבוקר וזה משהו שפחות נהוג באירופה מבחינת שעות ההשכמה ושעות הרכיבה.
מוטיבציה לרכב בהקפות – כמה מוטיבציה יש לאנשים, במיוחד במרכז הארץ, שמסוגלים לרכב הקפות רבות בפארק (ע”ע ראש ציפור וגבעת המופעים, א.ס.ט) בלי שיימאס לו מהתחום. מי שגר באזורים כפריים באירופה יכול לרכב על כבישים ארוכים ופתוחים ולא נאלץ לחוות את זה.
רכיבות סופ”ש – האחרון הוא שהמבנה של קבוצות הרכיבה שונה מאוד – בישראל נראה שהרכיבות בסופ”ש מתפקדות כחלק מתכנית אימונים עם מאמן, בעוד באירופה הרכיבות בסופ”ש הן יותר רכיבות קפה חברתיות של קבוצות הטרוגניות. רכיבה מאוד חברית וקלילה בלי תוכנית אימונים עבורה.
קני ווילסון
ולאד, שמתאמן תחת שרביטך כבר מספר שנים זכה זה עתה באליפות ישראל.מה אתה יכול לספר עליו מהצד שלך כמאמן?
ולאד מדהים כרוכב וכבן-אדם. יש לו משמעת ברזל שמגיעה מהריקוד והוא רואה בנו צוות ולא רק מערכת קלאסית של מאמן-מתאמן. בשיחות עדכון שלנו הוא תמיד שואל אותי “אז תגיד לי – מה אני צריך לעשות כדי להיות יותר טוב” ומבצע בהתאם. הוא לא היה רציני מדי עד לפני שנה וחצי ומאז כל פעם שאנחנו מדברים הוא שואל את זה – ועושה את זה.
לאחר הרבה השקעה עקבית וביצוע תכניות האימונים, היה שלב שחשבתי שמד-הוואטים שלו מקולקל כשראיתי את הקפיצה בוואטים שלו שהגיעה אחרי כל אותה השקעה עקבית אדוקה. זה מראה שהקפיצה לא מגיעה מיד אבל היא מגיעה כשמתאמנים בצורה רצינית ועקבית.
יש לולאד כישרון גדול, ולדעתי האתגר המרכזי שלו כרגע זה למצוא מי שיאמין בו ויתן לו את ההזדמנות לרכב במירוצים העולמיים. ברמה העולמית קיימת קצת בעיית ביצה ותרנגולת – הקבוצות המקצועניות רוצים לראות ניצחון, ובשביל זה צריך להיות במירוצים הגדולים.
