ללכת על בטוח – כל מה שרציתם לדעת על מדרסים לאופניים

רצים ורוכבים מחפשים להתאמן בלי פציעות, לרכוב ביעילות ובנוחות. מדרסים לאופניים יכולים לעזור. בכתבה הבאה כל מה שכדאי לדעת על המדרסים:

בני האדם החלו להשתמש בנעליים כבר לפני כ-40,000 שנים, והצורה שלהן השתנתה רבות במהלך התקופה הזו. החיפוש אחר נוחות הביא ספורטאים לאמץ גישות שונות, לעיתים מנוגדות גם בנעליים. בשנים האחרונות, בעיקר לאחר פרסום הספר "נולדנו לרוץ" (מאת כריסטופר מקדוגל), הספיקה כבר אסכולת היחפנות והמינימליזם גם להתחזק וגם להיחלש לאחר מכן. מהצד ההפוך בדיוק חברות נעליים רבות אימצו את הטרנד המקסימליסטי שמאופיין בסוליות עבות עם שיכוך רב. למרות המגוון הרחב שקיים בתחום הנעליים מהמדף בכל הענפים, ספורטאים רבים מחפשים מוצר מותאם אישית (קסטום) שישלב נוחות, פונקציונליות וסיכון מינימלי לפציעות. השימוש הגובר במדרסים הוא פועל יוצא של ההבנה הזו. 

כל השינויים האלה לא הורידו את כמות הפציעות: עם העלייה בכמות ובגיל הממוצע של האנשים הפעילים, גדלה גם כמות האנשים הסובלים מפציעה: לפי ההערכות בין 20-80% מהרצים יסבלו מפציעה בכל שנה [12]. הוכח בעבר שכמות פציעות הריצה לא השתנתה לאורך העשורים האחרונים למרות ההשקעה האדירה וההתקדמות הטכנולוגית שהושקעה בפיתוח נעלי ריצה חדשות. השאלה המתבקשת היא: האם הכמות הגבוהה של פציעות היא תוצאה של גדילה במספר המתאמנים החובבים, או שאולי הגורם הוא הציוד, או ליתר דיוק הנעליים, שבהם אנחנו משתמשים? התומכים בגישת המדרסים גורסים שלציוד יש יכולת משמעותית להפחית או להקל במקרי פציעות. 

האם צריך מדרסים לאופניים?

"מדרסים הם אביזר אורטופדי מותאם אישית, שמטרתו לשנות את הביומכניקה של כף הרגל ולאפשר את פיזור הלחצים באופן שווה", אומר יוסי דביר, אורטוטיסט מומחה בחברת "אורלי אורתופדיה". "עולם המדרסים הוא מורכב ומכסה קשת רחבה של בעיות מבניות ואורטופדיות שמובילות לכאבים או אי נוחות. המדרס נועד "לתרגם" את אופי הכוחות והלחצים שפועלים על כף הרגל" מסביר יוסי.  

מי שמתמצא בעולם המכשור האורטופדי מבדיל בין כמה סוגי מדרסים, בעיקר:

• מדרסים גנריים- רפידות שלא דורשות התאמה אישית, בדרך-כלל זולים יותר ונמכרים בחנויות פארם
• מדרסים בהתאמה אישית (לרוב יקרים יותר ונמכרים במכונים ייעודיים). 

ההבדל בין שני הסוגים הוא במטרתם: מדרסים גנריים מספקים שיכוך ורכות בזמן הדריכה, ומדרסים מותאמים מספקים תיקון מנח ופיזור לחצים בכף הרגל. 

כאשר ספורטאי ניגש לבדוק האם הוא זקוק למדרסים, עליו לבצע הבחנה בין הצורך בטיפול בבעיה קיימת כגון כאבים, דלקות או הפרעות בטווחי תנועה, ובין מניעה של בעיה עתידית שעלולה להופיע. רוב המקורות בספרות מסכימים שרוב האנשים יהנו מרפידות זולות או מדרסים פשוטים ללא צורך בהתאמה, ורק מעטים יזדקקו למדרס מותאם אישית.

אחרי שניסית לשנות את סוג הנעליים והשתמשת ברפידות פשוטות – התחנה הבאה היא אצל מומחה כף-רגל שיתן המלצה למדרסים מותאמים. במכון המדרסים מבצעים בדיקה פיזיקלית, בודקים את טווחי התנועה בכף הרגל ומבצעים בדיקה במעבדת הליכה שבודקת את פיזור ופילוג הלחצים בזמן הליכה ( walking gait analysis). בסוף הבדיקה ניתן להבין אם יש צורך במדרסים, ואם כן אז מאיזה סוג. "כאמור, אנחנו דוגלים בהתאמה אישית ולא מציעים מדרסים למי שאינו זקוק להם או מי שאנחנו חושבים שלא יהנה מהם".

"מבחינה טכנית", מספר דביר, "את המדרסים מכינים על פי תבנית תלת ממדית של כף הרגל בעזרת תחבושת גבס. את המידות לוקחים כאשר כף הרגל באוויר ואינה נושאת משקל, כך שהיא נמצאת במנח ניטרלי. לאחר מכן משתמשים בתבנית שהתקבלה על מנת ליצור דוגמא של כף הרגל שעליה יבנה המדרס, והוא יעבור שלבים נוספים, כולל עיבוד ושיוף, עד להתאמה מושלמת".

יוסי דביר בסדנת אורלי אורתופדיה

הספרות חלוקה בנוגע ליעילות המדרסים

חשוב לדעת שלמרות שמדרסים הפכו להיות כלי טיפולי נפוץ מאוד, הספרות עדיין חלוקה בנוגע למידת היעילות שלהם, בדומה לשיטות לא פולשניות אחרות כמו טייפינג, עיסוי עצמי ומתיחות. מספר מחקרים מהשנים האחרונות מצאו שמדרסים מסייעים לכאבים בעקב [1], שברי מאמץ, כאב פטלופמורלי (runner's knee), כאבים שמקורם בגיד האכילס [2] ופלנטר פשאיטיס [2,3,13,14]. 

מחקר שבדק את ההשפעה של מדרסים מותאמים בקרב מטופלים בגיל השלישי מצא שהשימוש במדרסים הביא לשיפור במדדים של תנועתיות כף הרגל, שיווי משקל והורדה של כאבים בכפות הרגליים, ברכיים, ירכיים וגב [5]. תוצאות דומות נצפו גם כשבדקו צוערים בקורס קצינים, שם הסיכוי לסבול מפציעות במהלך הקורס היה נמוך פי שלושה בקבוצת המחקר יחסית לקבוצת הביקורת [7].

מן הצד השני, ישנם מחקרים שדווקא לא מצאו יעילות לשימוש במדרסים או שגרסו שאין מספיק מידע לגבי היעילות [4]. מחקר אחד שבוצע על טירונים מצא שאין קשר בין רמת הנוחות של הנעל, במקרה זה מגף צבאית, לבין הסיכוי לסבול מפציעות של גפה תחתונה [6]. 

מטא-אנאליזה גדולה שכללה 25 מחקרים שבוצעו על רצים, טירונים, שופטי כדורגל ואסירים בבתי כלא, מצאה שמתיחות, שינוי בעומס תכנית האימונים, שימוש בנעליים מתקנות (motion control shoes) או שימוש במדרסים – לאף אחד מהם לא הייתה השפעה, או שהייתה השפעה מזערית בלבד, על שיעור הפציעות [8]. מחקר גדול שפורסם בשנת 2015 אף קבע ששימוש במדרסים מהווה גורם סיכון לפציעות ריצה [12]. ישנן עבודות שהשוו בין יעילות של רפידות פשוטות למדרסים מותאמים אישית: שני מחקרים גדולים מהשנים האחרונות מצאו שאין כמעט הבדל בין שני הסוגים הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך [13,14]. בהקשר הנוחות – התוצאות לא היו חד משמעיות [14], וכאן כנראה נכנסים גורמים אחרים, כמו הניסיון הסובייקטיבי, זמן השימוש וסוג הנעל.

בלי קשר להאם מדרסים מורידים שכיחות פציעות או לא, ידוע ששימוש בהם (או בנעליים בכלל) משנה את תבנית ההליכה ביחס להליכה עם רגליים יחפות: אורך הצעד גדל, קצב הצעדים קטן וישנו שיפור בשיווי המשקל  [9].

מדרסים לאופניים שונים ממדרסי ריצה

ענפי ספורט שונים יוצרים תבנית עומס שונה כתלות בסגנון התנועה שלהם, אופי של תנועות חוזרות ושינויי כיוון חדים. מכאן ניתן להסיק שהמדרסים המתאימים לרכיבה על אופניים או כדורגל לא יתאימו לספורטאים מתחום הריצות הארוכות או הטניס. 

חלק מענפי הספורט דורשים מגע ישיר של הרגל עם הקרקע, בניגוד לענפים אחרים שבהם הרגל בתנועה על פני משטח נע כמו פידול באופניים. כדי להבין את העומס שמופעל על הגוף בעת ריצה, מספיק לזכור שבכל צעד מופעל עומס של פי 4 ממשקל הגוף, על כל רגל בנפרד, בעת שלב הדריכה [10]. בהנחה שכל קילומטר של ריצה קלה מתורגם לכ-1000 צעדים, מדובר על עשרות אלפי צעדים בזמן האימון. כדי לנסות ולחלק את העומס הזה בצורה מיטבית, יוסי דביר וצוות המכון שלו מכינים את המדרסים שלהם מ-8 שכבות בעובי ורמת דחיסות שונה. "רץ במשקל ממוצע מפעיל משקל של כ-300 ק"ג על שטח יחסית קטן" הוא מספר.

גם רוכבי אופניים עשויים לסבול מכאבים ואחת הבעיות השכיחות בקליניקה של דביר היא רוכבי אופניים עם Pes Cavus (קשת גבוהה בכף הרגל) הרוכבים עם קליטים. הקליטים, בהיותם אביזר שמקבע את כף הרגל לפדל, גורמים להיווצרות פרופיל לחץ גדול מאוד באזור כרית כף הרגל, וכאשר מוסיפים לזה את זמן הרכיבה, כמות סיבובי הרגליים, צורת הנעל ואופי הקרקע – נוצר פה גורם משמעותי שיכול להביא לעייפות וכאבים באזור הקרסול וכף הרגל עד הישבן והגב. הפתרון של דביר הוא פשוט יחסית: "מדרסי קרבון  דקים בהתאמה אישית, מצופים במולטי פורום קשיח עם בולם זעזועים מיוחד באזור הכריות". 

מדרסים לאופניים וריצה – רק חלק מתמונת מניעת הפציעה

מניסיונו האישי של הכותב, שהתנסה במדרסים מסוגים שונים ועבר בין נעליים ניטרליות, נעליים מתקנות, ריצה מינימליסטית, ריצה בנעלי zero-drop וריצה בנעליים מקסימליסטיות בכל תוואי שטח וכמעט בכל מזג אויר, הסוד למניעת פציעות מתחלק לכמה גורמים: 

1. הגורם הפנימי: אופי תכנית האימונים וכמה היא "אגרסיבית". 
2. משתנים של בריאות כללית כמו שעות שינה, המשקל וסוג הדיאטה. 
3. התגובה של הספורטאי כשמופיעים כאבים (הפסקה או המשך אימון, עיסוי וכדומה).
4. הגורם החיצוני ("הציוד"): סוג הנעליים, מספר הזוגות שבהם משתמשים במקביל, שימוש בעזרים כמו מקלות ריצה או גרבי לחץ, נטילת תוספי תזונה והשימוש במדרסים. 

מה שעבד עבורי עד היום הוא בראש ובראשונה שמירה על משקל תקין: ענפי ספורט שבהם יש נשיאת משקל בצורת נחיתה מעמיסים על מפרק הברך כוח של פי 2-4 ממשקל הגוף, כך שירידה של קילו אחד היא משמעותית, במיוחד בנוכחות של מחלות מפרקים כמו ארתריטיס [10]. ברכיבת אופניים המצב שונה ואין תבנית נחיתה, אלא תבנית לחיצה-גריפה, אבל למשקל גבוה יש חיסרון במובן של פיתוח מהירות או קושי בעליות. 

בנוסף, אני מקפיד על שימוש בכמה זוגות נעליים במקביל עם מאפיינים שונים של רמת שיכוך, drop והפרדה בין כביש לשטח. פעולות נוספות שאני מבצע אך יעילותן מוטלת בספק: שימוש בגרבי לחץ, הורדת עומס ועיסוי עצמי כאשר מופיעים כאבים וצריכת מגנזיום אחרי מספר ימים של אימונים קשים. 

"אני ממליץ להגיע למכון שכולל התאמה תלת ממדית ומעבדת ניתוח הליכה" מסכם דביר ומוסיף: "אני קורא לכולם לוודא שנותן השירות שאליו אתם פונים הוא אכן אורטוטיסט מומחה. ניתן לדרוש תעודה מטעם משרד הבריאות ומכון לואיס". אם החלטתם להשתמש בכלי הזה, לכו לבעל מקצוע שידע לתפור לכם את החליפה המתאימה ביותר. זכרו שזהו כלי חשוב בארסנל של כל אתלט, אך בסוף זהו רק כלי – וחשוב לדעת איך ומתי להשתמש בו. 

מאת: נדב בנדל
צילום באדיבות: אורלי אורתופדיה

מקורות:

1.     Whittaker GA, Munteanu SE, Menz HB, Tan JM, Rabusin CL, Landorf KB, Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis, Br J Sports Med. 2018 Mar;52(5):322-328.

2.     Bonanno DR, Murley GS, Munteanu SE, Landorf KB, Menz HB, Effectiveness of foot orthoses for the prevention of lower limb overuse injuries in naval recruits: a randomised controlled trial, Br J Sports Med.  2018 Mar;52(5):298-302.

3.     Lewis RD, Wright P, McCarthy LH, Orthotics Compared to Conventional Therapy and Other Non-Surgical Treatments for Plantar Fasciitis, J Okla State Med Assoc. 2015 Dec; 108(12): 596–598.

4.     Mulford D, Taggart HM, Nivens A, Payrie C, Arch support use for improving balance and reducing pain in older adults, Appl Nurs Res. 2008 Aug;21(3):153-8.

5.     Papuga MO, Cambron J, Foot orthotics for low back pain: The state of our understanding and recommendations for future research, Foot (Edinb), 2016 Mar;26:53-7.

6.     Nesterovica D, Vaivads N, Stepens A, Relationship of footwear comfort, selected size, and lower leg overuse injuries among infantry soldiers, BMC Musculoskelet Disord. 2021 Nov 15;22(1):952.

7.     Franklyn-Miller A, Wilson C, Bilzon J, McCrory P. Foot orthoses in the prevention of injury in initial military training. Am J Sports Med. 2011;39(1):30–37.

8.     Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD, Interventions for preventing lower  imb soft-tissue running injuries, Cochrane Database Syst Rev . 2011 Jul 6;(7):CD001256. 

9.   Russo L,  Capua RD, Arnone B, Shoes and Insoles: The Influence on Motor Tasks Related to Walking Gait Variability and Stability, Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun; 17(12): 4569.

10. . Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, DeVita P, Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis, Arthritis Rheum. 2005 Jul;52(7):2026-32
11. CBS – הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה
12. van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MWG, Staal JB (2015) Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLoS ONE 10(2): e0114937.
13. Lewis RD, Wright P, McCarthy LH. Orthotics Compared to Conventional Therapy and Other Non-Surgical Treatments for Plantar Fasciitis. J Okla State Med Assoc. 2015;108(12):596-598.
14. Tran K, Spry C, Custom-Made Foot Orthoses versus Prefabricated foot Orthoses: A Review of Clinical Effectiveness and Cost-Effectiveness, Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health; 2019 Sep 23.