אימון אופניים, אומרים לנו מחקרים עדכניים, יהיה אפקטיבי יותר בשיטה קוטבית. אין הכוונה להפרעה דו-קוטבית או לשריטה שלנו, אלא לעבודה בעצימות הנעה בין הקטבים הקיצוניים. ניר בדולח, בוגר תואר שני במדעי הספורט מהמכללה האקדמית בוינגייט ומאמן הטריאתלון בקבוצת Nitro, נתן הרצאה מעניינת על גישות האימון השונות. ביחד עם רבים מחברי קבוצתו הקשבתי לסקירתו על מחקרים עדכניים המוכיחים את תקפות השיטה הקוטבית.
מאת: צור חלמיש
צילומים: עמוס גיל, צורחה, גראפים מההרצאה של ניר בדולח
אימון אופניים – מושגי יסוד: סף אירובי, סף אנאירובי, VO2Max (צח”מ)
בהרצאה, הסביר ניר את הגישות השונות לאימון של ספורטאי סבולת (Endurance). כדי להבין את הגישות והמחקרים יש תחילה להבין את ההגדרות הפיזיולוגיות:
- סף אירובי – קצב הפעילות בו מתחילה הצטברות של חומצת חלב בדם מעבר לערכה במנוחה.
- סף אנאירובי / סף חומצת חלב – קצב הפעילות הגבוה ביותר בו קצב ייצור חומצת החלב (Lactate) שווה לקצב הפינוי שלה. אדם מאומן יכול להחזיק בקצב זה 60-30 דקות.
- צח”מ (צריכת חמצן מרבית) / VO2max – קצב הפעילות בו המערכת האירובית פועלת בהספק מרבי. אדם מאומן יכול להחזיק בעצימות זו 15-12 דקות.
הגרף הבא מתאר ערכי חומצת חלב ודופק של רץ שרץ בקצב מתגבר. גם ברכיבה מתקבל גרף דומה כאשר ציר ה-X הוא ההספק. ניתן לראות שערכי חומצת החלב נשארים דומים עם הגברת מהירות הריצה ל-12 קמ”ש. משם מתחיל הגרף לעלות. נקודת העלייה היא הסף האירובי שלו.
גרף של אחד מספורטאי Nitro בבדיקת מעבדה ב-Medix
שיטות אימון אופניים שונות
במסגרת האימונים אנו משתמשים בשיטות שנועדו לשיפור המערכות הפיזיולוגיות השונות ובהתאם לתקופת האימון:
- רצף נרחב / (Long slow distance (LSD – ביצוע מאמצים ארוכים בעצימות מתונה, לרוב רק עד הסף האירובי.
- רצף עצים / טמפו – שיטת אימון בה מבצעים מאמצים באורכים בינוניים (לרוב 50-20 דק’) בעצימות בינונית ולרוב בין הסף האירובי לסף האנאירובי.
- הפוגות/ אינטרוולים – שיטת אימון בה מבצעים לסירוגין קטעי מאמץ עצימים בעצימות של סף אנאירובי ומעלה לצד קטעי התאוששות מתונים.
ניתן להגדיר תחומי דופק או הספק (Zones) וכל ספורטאי מחשב אותם עבורו ומוצא את הספים שלו בין אם במעבדה או בטסטים באימונים. עצימות התרגילים יכולה להינתן במונחי תחומים אלה.
תחומי דופק או הספק (Zones)
גישות אימוניות
במסגרת תורת האימון של ענפי הסבולת קיימות מספר גישות אימוניות:
- (High Volume Training (HVT – אחת מהגישות העתיקות לאימוני סבולת הדוגלת בביצוע נפח אימוני רב. מרבית האימונים מבוצעים בעצימות נמוכה (מתחת לסף האירובי). מחקרים מראים שצח”מ האתלט עולה ככל שעולה נפח האימונים השבועי שלו עד שהוא מתייצב על גבול עליון בו הוספת נפח אימונים איננה משפרת את היכולת.
- (Lactate Threshold (LT – גישת האימון הבין סיפי שדוגלת בריבוי אימונים (40-50%) מזמן האימון השבועי בטווח שבין הסף האירובי לסף האנאירובי, כמעט ללא אימונים מעל הסף האנאירובי והיתר מתחת לסף האירובי. הגישה מאופיינת בריבוי אימוני רצף עצים – טמפו, המבוצעים בטווחי עצימות של זון 3 ו-4. גישה זו עלולה ליצור בעיית התאוששות עקב ריבוי אימונים עצימים.
- (High Intensity Training (HIT – גישה הדוגלת בריבוי אימוני הפוגות עצימים מעל לסף האנאירובי תוך שמירה על נפח אימוני שבועי מצומצם. הגישה מאפשרת שיפור משמעותי של משתני הביצוע (צח”מ) ומאפיינים תפקודיים ברמת השריר (תפקוד מיטוכונדריות ואנזימי חמצון) תוך פרק זמן קצר יחסית. הגישה מאפשרת המשך שיפור אצל מאומנים אירובית אך קיימת בעיית התאוששות מאימונים עצימים כאלו.
- גישת האימון הקוטבי (Polarized) – גישת אימון חדשנית המדגישה אימונים בקטבים של ספקטרום העצימויות. 75-80% בעצימות נמוכה, מתחת לסף האירובי. 5-10% בעצימות בינונית, בין הסיפים. 15-20% בעצימות גבוהה, מעל לסף האנאירובי.
הגישות האימוניות ותחומי האימון העיקריים בהן
המחקרים עצמם
ניר סקר מחקרים כמותיים שונים שבוצעו על ספורטאים בשנים האחרונות. חלק מהמחקרים היו תצפיתיים כלומר איך ספורטאים מתאמנים ומה הן התוצאות. חלקם היו מחקרים מתערבים כלומר ניסויים קלינים בהם קבוצה אחת של ספורטאים התאמנה בשיטה אחת וחלקם באחרת עם שליטה על המשתנים ונטרול הטיות. ניתן לקרוא הרחבות וסקירה של חלק מהמחקרים באתר קבוצת NITRO כאן וכאן. הנה כמה טעימות:
- תצפיות שונות: מחקרי תיאור רבים עקבו אחרי מאפיינים אימון של ספורטאי סבולת ברמות לאומית ובין לאומית המתאמנים 10-13 יחידות אימון שבועיות. רוב האימונים, כ-80% הם בעצימות קלה (מתחת ל 2 מילימול חומצת חלב). כ-20% מהאימונים הם עצימים כגון אימוני הפוגות ב 90% מהצח”מ.
- התפלגות עצימות אימונים בקרב רצי עילית: בשנים 1995-97 בדקה קבוצת חוקרים מאונ’ מדריד את ההשפעה של התפלגות העצימויות על יכולת הריצה של רצי קרוס קאנטרי עילית ספרדיים. עצימויות האימונים נוטרו במהלך חצי שנה ומסתבר שרוב זמן האימון היה בעצימויות הנמוכות, זון 2+1. החוקרים מצאו קשר ישיר בין כמות הזמן שהספורטאים בילו בעצימויות הנמוכות, לבין ההצלחה שלהם במירוצים בטווח של 10-5 ק”מ. כלומר יותר זמן אימון מתון הביא ליותר הצלחה.
- התפלגות עצימויות האימון והשפעתן על יכולות רצי עילית: כהמשך למחקר התצפיתי הקודם, חולקה קבוצת הרצים הנ”ל ל-2 קבוצות. כל קבוצה התאמנה במשך 5 חודשים בהתפלגות עצימויות שונה: קבוצה Z1 התאמנה 80% מהזמן בזון 1+2, 10% מהזמן בזון 3+5, 10% מהזמן בזון 5 ומעלה.
קבוצה Z2 התאמנה 65% מהזמן בזון 1+2, 25% מהזמן בזון 3+5, 10% מהזמן בזון 5 ומעלה.
קבוצה Z1 שהתאמנה יותר זמן בעצימויות נמוכות שיפרה בריצת 10.4 ק”מ יותר מאשר קבוצת Z2 שהוסיפה עצימויות בינוניות. - התפלגות עצימות במסגרת אימונים ותחרות איש ברזל: במחקר ספרדי מ-2014 התאמנו תשעה אנשי ברזל חובבנים (12-11 שעות באירונמן) במשך 18 שבועות לקראת התחרות. אחוז הזמן בעצימות הנמוכה היה 64-70% במהלך האימונים. נמצא מתאם חזק בין יותר אחוזי זמן אימון בעצימות נמוכה לתוצאה טובה וגם מתאם חזק בין יותר אחוזי זמן אימון בעצימות בינונית לזמן איטי יותר בתחרות. יצא שהרבה זמן אימון בעצימות בינונית פגע בביצועים באירונמן בעוד שריבוי אימונים בעצימות נמוכה שיפר יכולת בתחרות.
- מחקר השוואתי בין כל הגישות: כדי להשוות בוצע בשנת-2014 באוסטריה מחקר על 48 ספורטאיי סבולת מאומנים במשך 9 שבועות. השתתפו במחקר רצים, רוכבים, טריאתלטים וגולשי קרוס קאנטרי סקי עם צח”מ ממוצע 63 מ”ל חמצן/ק”ג/דקה והם חולקו אקראית ל-4 קבוצות האימון הבאות:
- קבוצת HVT – נפח אימוני גבוה
- קבוצת HIIT – אימוני הפוגות עצימים
- קבוצת THR – אימון בין סיפי (LT)
- קבוצת POL – אימון קוטבי
הספורטאים נוטרו במדדים של VO2max ,VO2max יחסי למשקל, משקל, זמן תשישות, הספק/מהירות שיא, הספק/מהירות בסף אנאירובי. הספורטאים מקבוצות HVT + HIIT לא ביצעו שיפור במדדים. קבוצת THR השתפרה באופן יפה ואילו קבוצת ה-POL ביצעה את השיפורים הגדולים ביותר.
- יעילות גישת האימון הקוטבי בקרב רצים חובבים: במחקר שפורסם ב-2014 בספרד חילקו לשתי קבוצות 30 רצים עם צח”מ ממוצע של 62 מ”ל/ק”ג/דק’. קבוצה אחת ביצעה אימון קוטבי והשניה אימון בין סיפי למשך 10 שבועות. קבוצת האימון הקוטבי שיפרה תוצאות בריצת 10 ק”מ בכ-5% בממוצע ואילו קבוצת בין הסיפים שיפרה בכ-3.5%. גם בניתוח התפלגות הרצים בתוך הקבוצה הקוטבית נמצא כי הרצים שרצו יותר זמן בעצימות הנמוכה שיפרו יותר את הישגיהם. הרצים בקבוצת בין הסיפים שרצו יותר בעצימות הבינונית שיפרו הכי פחות את הישגיהם.
- יעילות גישת האימון הקוטבי בקרב רוכבים חובבים: במחקר שפורסם ב-2012 בבריטניה חילקו 12 רוכבי כביש תחרותיים לשתי קבוצות. מדובר על רוכבים עם ממוצע הספק שיא של 4.7 וואט/ק”ג, לפחות 240 וואט ל-40 ק”מ נג”ש, וכן 7-8 שעות אימון שבועיות. כל קבוצה התאמנה בכל אחת משתי הגישות, אימון קוטבי ואימון בין סיפי בבלוק אימון של 6 שבועות. לפני כל בלוק היתה תקופת ירידה בכושר של 4 שבועות. אחריה הקבוצה עברה להתאמן בגישה השניה. התוצאות אחרי התקופה הקוטבית היו שיפור של 18 וואט (9%) בסף האירובי ושל 27 וואט (8%) בהספק השיא. מאידך במסגרת האימון הבין סיפי לא היה שיפור בעל מובהקות סטטיסטית גם עבור מי שהחל בבלוק הבין סיפי וגם עבור מי שהחל בבלוק הקוטבי. נמצא יתרון לאימון הקוטבי גם בזמן עד תשישות ברכיבה בעצימות גבוהה של 95% מ-Peak Power.
Nitro בגראן פונדו
מסקנות המחקרים
אחרי נהרות של זיעה וגראפים עולות מספר מסקנות מעניינות ולגמרי ישימות:
- לצורך הישגים, גישת האימון הקוטבי עדיפה על פי שאר הגישות ומאפשרת קיום משטר אימונים מעמיס יותר. הספורטאי מגיע לאימונים העצימים כאשר הוא איננו עייף ומועמס מדי.
- ניתן להכניס מחזורי אימון קצרים על פי גישת ה-HIT לטובת שיפור מהיר ביכולות הספורטאי אך עם סיכון מוגבר לפציעה ואימון יתר.
- לספורטאי מתחיל גם גישת ה-HVT תספק גירוי אימוני על מנת להתקדם ביכולות.
נראה שספורטאי סבולת רבים מתאמנים קשה מידי ויכלו להוריד עצימויות באמצע הסקאלה כדי לשפר את הביצועים. אין צורך להתאשפז עקב הפרעה דו-קוטבית אך בשביל מיקסום ביצועים, המחקרים מראים שכדאי להכנס למשטר אימונים המזכיר זאת.