לא פעם יצא לי לרכב עם חבורות של רוכבים חובבים, חלקם לוחמי סוף שבוע, שיוצאים ליהנות מטיול בשטח או אימון נפח קליל. תמיד מפתיע אותי לראות אותם מוציאים בהפסקות ג’ל אנרגיה. אני מיד שואל- למה דווקא ג’ל? התשובה היא בדרך כלל: “זה נותן לי boost אנרגיה”.
מאת: חן שרייבר
זה נכון, הסוכר המרוכז יחד עם הקפאין המוסף לפעמים, נותן אנרגיה רגעית וממוקדת. אבל למה באמת צריך את זה ברכיבות כאלו? האם לא כדאי להכניס במקום אנרגיה ארוכת טווח? אולי קצת מרכיבי תזונה נוספים ולא רק סוכר? כאן נכנס כלל האצבע שלי- אם אתה יכול לעכל מוצק, תאכל מוצק. אחרי שסקרתי את הג’לים של איזוסטאר, אני אסקור את מגוון החטיפים שיש להם כאן בארץ, ואשווה אותם למתחרים. ובכלל, מה המזון הכי מומלץ עבור כל רכיבה?
לא ממשיכים לפני שמצטרפים:
אז למה מזון מוצק
לרב ההמלצה שלי היא להתאים מזון לרכיבה. הרי רייסר במהלך מירוץ קרוס קאנטרי קצר ועצבני לא יאכל כמו רוכב שיצא למסע ארוך ורגוע. הרעיון הוא לספק כמה שיותר נוטריינטים (רכיבי תזונה) במסגרת האפשר. איני מאמין שזה נכון או כדאי לאכול כמויות אדירות של אוכל תוך כדי רכיבה, ניתן לקרוא את הכתבה שלי על עיכול במאמץ על מנת להבין מדוע. אבל כן כדאי לרכז את הקלוריות בצורה נאותה. על מנת להבין את העניין לעומק נתרכז במאקרו נוטריינתים- הפחמימה, החלבון והשומן.
ערוץ בייקפאנל בטלגרם – לחצו פה:
https://t.me/BIKEPANEL
הפחמימה היא האנרגיה המידית שלנו, מספיק רק לטעום מתוק בשביל לקבל סיגנל למוח שמאפשר שיפור ביכולת הביצוע- עוד לפני שבכלל הסוכר התעכל! ככל שהפחמימה פשוטה יותר, לרב יהיה קל יותר לעכל אותה (פחות צורך בעיכול מכאני ופירוק אנזימתי במערכת העיכול). אבל כמו שציינתי, לא תמיד האנרגיה המהירה היא זו שמיטיבה עם מטרותינו. פחמימות פשוטות כמו אלה שיש בג’ל, תמרים, סוכריות ועוד, יתנו לנו הרבה אנרגיה מהירה לזמן קצר- מי שמבצע פעילות עצימה יוכל להיפרד מאנרגיה של ג’ל תוך חצי שעה. לעומת זאת, ככל שנוסיף לפחמימה הפשוטה הזאת פחמימות יותר מורכבות (לא מתוקות), שומן וחלבון, ככה תתעכב עיכול הפחמימה הפשוטה ונקבל אנרגיה ארוכת טווח, אבל לא רק:
במאכלים מורכבים יותר נקבל כמה יתרונות נוספים. חלבון למשל, במיוחד עבור רוכבים שלא אוכלים ארוחת בוקר מספקת לפני רכיבה, יעזור למזער נזק לשרירים, פירוק מסת שריר לצורך אנרגיה, יעכב עייפות וישפר התאוששות. מינרלים אקטיביים לכיווץ השריר כגון סידן, מגנזיום ואשלגן נמצאים במאכלים מלאים יותר כגון דגנים מלאים וגרעינים. סידן למשל הוא מינרל קריטי לפעילות השריר- הוא הסיגנל הגורם לכיווצו. ויטמינים שונים כמו ויטמין E וC יכולים לשמש כאנטי אוקסידנטים ולעזור להתאוששות (במינונים מסויימים בלבד). ככה שבסה”כ, יש לנו הרבה להרוויח ממאכלים מלאים יותר ולא רק סוכר ודי. בנוסף, מתן אנרגיה לטווח ארוך יותר כבר מתחילת האימון יבוא לידי ביטוי לכל אורכו.
לכל אימון יש מזון מתאים לו
אני דוגל שברב הרכיבות, כולל תחרויות כביש, יש מקום לאוכל מוצק. ניסיון שלי עם רוכבים הראה שיפור לאורך זמן התחרות. אני אוהב לחלק את מזון מוצק לכמה קטגוריות:
- סוכריים- ג’לים, סוכריות, תמרים.
- חטיפים פונקציונליים- חטיפים שמטרתם לעבור את הפה, וושט וכיבה כמה שיותר מהר. לרב יהיו במרקם עיסתי ובעלי מתיקות.
- חטיפי אנרגיה- חטיפי “בריאות”. לרב מבוססים גרנולה ופצפוצי אורז. אינם מיודעים לזמן פעילות, אך אם איכותם גבוה, הם ישמשו היטב גם בזמן מאמץ. לדוגמה- Nature Valey הוא בהרכב סביר, אך לקחת ביס ממנו בדופק גבוה יכול לגרום לרסיסים הישר לקנה הנשימה וזה לא נעים. חטיפי CLIF לדוגמה הם חטיפים לא פונקציונליים (ניתן לקנות בכל קיוסק בארצות הברית כחטיף אנרגיה), אך עם מאפיינים של חטיף פונקציונלי- הרכב מעולה לזמן פעילות ומרקם שלרב הרוכבים אין בעיה לאכול במאמץ (לחלק מהרוכבים יהיה מעט כבד).
- אוכל ביתי- סנדוויצ’ים, עוגות ביתיות וכו’. אופציה מעולה וזולה למי שיש כוח לעמוד ולהכין. פיתה עם חמאת בוטנים וריבה למשל תספק אנרגיה מעולה וארוכת טווח. המרקם לרב עובר בקלות ולא חונק. מומלץ לחתוך ל4 ולארוז כל רבע בנפרד לאכילה קלה בזמן רכיבה.
ככל שהרכיבה מתונה וארוכה יותר, ככה נרד ברשימה כלפי מטה. לדוגמה, אין שום בעיה שרוכב שיוצא לטיול בשטח למשך 4-5 שעות, יקח איתו סנדויצ’ים. כמו שאין בעיה לרייסר במירוץ של שעתיים לצרוך אך ורק ג’לים או סוכריות אנרגיה. אבל מה לגבי רייסר כביש שיש לו תחרות של 4 שעות? הרי הוא לא פה ולא שם. במקרה הזה אמליץ על אנרגיה מהירה וזמינה- ג’לים אבל גם חטיפים פונקניוצליים שקלים לעיכול ויספקו חלבון ואנרגיה דחוסה יותר לאורך יותר זמן.
לכל רוכב צריך להתאים את האוכל שעושה לו טוב באימונים ובתחרויות. אבל יש עוד גורמים שמשפיעים על ההחלטה. למשל מה אם לרוכב אין סבלנות להכין לעצמו כריכים? כאן רק חטיפים יהיו אופציה, אך למזלנו לא חסרים סוגים ולכל מטרה.
מאת: חן שרייבר
